E isso não é força de expressão. Um estudo recente mostrou que o tipo de proteína que você consome pode proteger (ou acelerar o envelhecimento) de áreas essenciais do cérebro, como o hipocampo.

O que é o hipocampo e por que ele importa tanto?

O hipocampo é uma estrutura localizada no lobo temporal do cérebro, responsável por armazenar memórias de curto e longo prazo, consolidar o aprendizado e regular respostas emocionais. É uma das primeiras áreas afetadas em doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, e está diretamente ligada à manutenção da saúde cognitiva ao longo dos anos.

A redução do volume do hipocampo tem sido associada à perda de memória, dificuldade de concentração, piora da tomada de decisões e até sintomas depressivos.

E agora, um novo fator entra nessa equação: a proteína que você consome no seu dia a dia.

O estudo que revelou essa conexão

Pesquisadores analisaram dados de mais de 2.700 pessoas do UK Biobank, que foram acompanhadas por três anos e submetidas a exames de ressonância magnética para avaliar a saúde cerebral.

O que eles encontraram foi surpreendente:

• Indivíduos com baixa ingestão de proteínas, especialmente as de origem animal, apresentaram redução acelerada no volume do hipocampo ao longo do tempo.
  
• Já aqueles com maior consumo de proteína animal mostraram uma preservação mais significativa dessa região cerebral.
  

Esses resultados indicam que a proteína animal pode ter um efeito neuroprotetor de longo prazo. A explicação possível? A proteína de origem animal fornece uma combinação de aminoácidos essenciais e micronutrientes (como vitamina B12, ferro heme, colina e creatina) que participam da síntese de neurotransmissores, manutenção estrutural do cérebro e regulação de processos inflamatórios.

Referências:
Zhou et al., Am J Clin Nutr, 2024. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.01.003
Nishiwaki et al., J Nutr Health Aging, 2022. DOI: 10.1007/s12603-021-1717-5

E a proteína vegetal? Não é suficiente?

Calma! Não é sobre demonizar proteínas vegetais. Leguminosas, grãos e sementes são riquíssimos em fibras, fitoquímicos e diversos nutrientes essenciais. Porém, em termos de composição de aminoácidos e biodisponibilidade, as proteínas vegetais geralmente são menos completas quando comparadas às de origem animal.

Além disso, para atingir as mesmas quantidades de aminoácidos essenciais, muitas vezes é necessário um planejamento alimentar bem mais estratégico — especialmente para populações com maior demanda nutricional, como idosos, gestantes, atletas e pessoas com doenças crônicas.

Isso não significa que vegetarianos ou veganos estão em desvantagem, mas sim que o acompanhamento profissional se torna ainda mais importante para garantir que não haja déficits que impactem a função cerebral (como vitamina B12, que é praticamente exclusiva de alimentos animais).

O que você pode fazer na prática?

Aqui vão ações práticas pra você começar a cuidar do seu cérebro através da alimentação:

Inclua proteína de qualidade em todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche e jantar. Espalhar o consumo ao longo do dia ajuda na absorção e síntese proteica;

Dê atenção à variedade de fontes proteicas: ovos, frango, peixe, carne vermelha magra, iogurtes naturais, queijos brancos e leguminosas;

Aposte em nutrientes que complementam a ação da proteína:

• Colina (gema de ovo, fígado, frango) → participa da formação de neurotransmissores;
  
• Ômega-3 (salmão, sardinha, linhaça) → reduz inflamação e protege os neurônios;
  
• Vitamina B12 e ferro heme → previnem declínio cognitivo;
  

Cuide da saúde intestinal: uma microbiota desequilibrada afeta a absorção de nutrientes fundamentais para o cérebro;

Evite dietas restritivas ou modismos alimentares sem orientação. Dietas sem proteína suficiente podem parecer inofensivas no curto prazo, mas têm impacto real na sua saúde mental e cognitiva a longo prazo.

O que você come hoje define como seu cérebro vai funcionar amanhã

A ideia de que “você é o que você come” nunca foi tão literal. Se você quer preservar sua memória, manter a capacidade de foco, clareza mental e prevenir doenças neurodegenerativas, precisa olhar para a qualidade das suas refeições.

E isso não se resume a quantidade de calorias ou número na balança: a nutrição é um investimento no seu cérebro, no seu futuro e na sua qualidade de vida.

Se você quer entender se está consumindo a quantidade e o tipo certo de proteína, se precisa ajustar sua alimentação ou prevenir possíveis déficits, conte comigo.

Vamos conversar? Agende sua consulta clicando aqui e vamos construir uma estratégia nutricional inteligente, completa e pensada pra sua saúde cerebral.

Forte abraço,
Nutri Mai.

O problema das dietas restritivas

Dietas muito restritivas costumam prometer resultados rápidos, mas não levam em consideração sua individualidade, seu estilo de vida e, principalmente, sua saúde mental. Elas podem até gerar perda de peso imediata, mas quase sempre vêm acompanhadas de efeitos colaterais como:

• Efeito sanfona
  
• Ansiedade e culpa ao comer
  
• Carência nutricional
  
• Desmotivação e cansaço
  
• Dificuldade de manter uma rotina alimentar a longo prazo
  

Outro ponto muito importante é que hoje em dia existe muita dificuldade entre perceber o que é Fome Emocional vs. Fome Fisiológica. Vamos entender as diferenças e por que elas Importam.

A compreensão dos tipos de fome é um passo essencial para desenvolver uma relação mais saudável com a comida. Frequentemente, confundimos a fome fisiológica (real) com a fome emocional, o que pode levar a padrões alimentares desregulados, compulsões e frustração. Entender as diferenças entre elas é fundamental para fazer escolhas mais conscientes e alinhadas com as necessidades do corpo.

O que é Fome Fisiológica?

A fome fisiológica é a fome verdadeira, aquela que surge quando o corpo precisa de energia para funcionar. Ela é regulada por mecanismos hormonais e neurológicos, envolvendo sinais do hipotálamo, variações nos níveis de glicose, grelina (hormônio da fome) e outros marcadores metabólicos.

Características da fome fisiológica:

• Surge gradualmente, algumas horas após a última refeição.
  
• Pode ser sentida no estômago como um “vazio”, ronco ou leve desconforto.
  
• A pessoa está aberta a diferentes tipos de alimentos — o foco é a saciedade, não um alimento específico.
  
• A sensação desaparece após comer uma quantidade adequada de comida.
  
• Vem acompanhada de uma sensação de bem-estar ao comer.
  

O que é Fome Emocional?

A fome emocional, por outro lado, está ligada a estados afetivos como ansiedade, tristeza, tédio, estresse ou frustração. Ela busca alívio emocional por meio da comida, funcionando como uma espécie de “fuga” ou recompensa.

Características da fome emocional:

• Surge de forma repentina e urgente, mesmo que a última refeição tenha sido recente.
  
• Vem com um desejo específico por alimentos altamente palatáveis, como doces, frituras ou ultraprocessados.
  
• Não é saciada com a ingestão adequada de comida; muitas vezes, continua mesmo após se sentir fisicamente cheio.
  
• Pode gerar culpa ou arrependimento após comer.
  
• Não está relacionada à necessidade real de energia, mas à tentativa de regular emoções.

Por que é importante reconhecer os sinais da fome fisiológica?

Saber diferenciar esses dois tipos de fome é um passo crucial para:

• Evitar excessos e compulsões alimentares, que muitas vezes são motivadas por gatilhos emocionais, e não por necessidades fisiológicas.
  
• Promover o autoconhecimento: entender os próprios padrões de comportamento é essencial para desenvolver estratégias mais saudáveis de lidar com emoções.
  
• Melhorar o metabolismo e o equilíbrio energético, já que comer com base nos sinais fisiológicos favorece o funcionamento adequado do corpo.
  
• Reduzir a culpa associada à alimentação: comer com consciência ajuda a resgatar o prazer de se alimentar sem julgamento.

Como praticar essa escuta do corpo?

• Preste atenção em como a fome se manifesta: é física ou emocional?
  
• Espere alguns minutos e reflita: “Eu comeria um prato de arroz, feijão e legumes agora, ou só estou com vontade de um doce?”
  
• Observe seu humor, contexto e emoções antes de comer.
  
• Use escalas de fome e saciedade (como de 0 a 10) para treinar a percepção corporal.
  

PONTO CHAVE:  Distinguir entre fome fisiológica e emocional não significa ignorar ou reprimir emoções, mas sim aprender a cuidar delas de outras formas que não envolvam necessariamente comida. Nutrir-se é mais do que comer: é atender às necessidades do corpo e da mente com consciência, presença e equilíbrio. No curso cardápio inteligente abordamos essas e outras tantas temáticas importantes para seu aprendizado nutricional

O segredo está no planejamento

Ao invés de cortar alimentos ou seguir regras rígidas, o ideal é aprender a planejar sua alimentação de forma estratégica, equilibrada e prazerosa. O planejamento alimentar permite que você:

• Escolha alimentos saudáveis de forma consciente
  
• Organize suas refeições conforme sua rotina
  
• Tenha mais praticidade no dia a dia
  
• Coma com mais liberdade e menos culpa
  
• Conquiste resultados duradouros sem sofrimento
  

Chegou a hora de mudar sua relação com a comida

Pensando em ajudar você a dar esse passo de forma leve e eficiente, eu, em parceria com a Thaisa Dalmut, criamos o Cardápio Inteligente – Guia Nutricional Completo.

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Esse material foi desenvolvido com carinho e embasamento técnico para te ajudar a:

Organizar sua alimentação com autonomia
Ter mais praticidade nas compras e nas refeições
Construir um cardápio variado, nutritivo e adaptado ao seu estilo de vida
Alcançar seus objetivos sem abrir mão do prazer de comer bem

Vamos juntos encontrar o equilíbrio que funciona para você — com saúde, consciência e liberdade alimentar.

Forte abraço,
Nutri Mai.

Se você convive com o transtorno bipolar ou conhece alguém que tem esse diagnóstico, continue lendo esse blog! 

Neste conteúdo vou abordar sobre os alimentos que podem ajudar a melhorar sua saúde e contribuir para uma melhor qualidade de vida.

Por que a alimentação afeta o humor?

Nosso corpo é uma verdadeira máquina bioquímica e, assim como um carro precisa do combustível certo para rodar bem, nosso cérebro também precisa dos nutrientes adequados para funcionar corretamente. A falta de determinados nutrientes pode agravar oscilações de humor e até comprometer o tratamento medicamentoso do transtorno bipolar.

Mas a boa notícia é que você pode melhorar sua saúde emocional fazendo escolhas alimentares inteligentes!

Os melhores alimentos para o equilíbrio do humor

Agora que você já entendeu a importância da alimentação, vamos direto ao ponto: quais alimentos podem ajudar a estabilizar o humor?

1. Peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum)

Esses peixes são ricos em ômega-3, uma gordura essencial para o funcionamento cerebral. Estudos mostram que o consumo regular de ômega-3 pode ajudar a reduzir sintomas depressivos e estabilizar o humor. Se os peixes não fazem parte do seu cardápio, vale investir em sementes de linhaça e chia, que também são boas fontes desse nutriente.

2. Ovos: pequenos, mas poderosos!

Os ovos são fonte de colina, um nutriente essencial para a memória e a saúde cerebral. Além disso, eles contêm vitaminas do complexo B, que ajudam na regulação do sistema nervoso.

3. Chocolate amargo

O chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau) é rico em flavonoides e magnésio, ajudando a reduzir o estresse oxidativo, já comprovado ser elevado em pacientes com bipolaridader. Mas cuidado: nada de exagerar na dose! Uma pequena porção já é suficiente para obter seus benefícios.

4. Verduras de folhas escuras (espinafre, couve, agrião)

Ricas em magnésio e ácido fólico, essas verduras ajudam na produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Uma alimentação pobre em magnésio pode agravar os sintomas de ansiedade e depressão.

5. Nozes e castanhas: lanches que fazem bem ao cérebro

Essas oleaginosas são fontes de triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina. Uma pequena porção por dia já pode fazer diferença na sua saúde!

6. Bananas: a fruta do bom humor

As bananas contêm triptofano, vitamina B6 e potássio, ajudando a manter a energia e o equilíbrio desse aminoácido ao longo do dia.

7. Chá de camomila e erva-cidreira

Se você tem dificuldades para relaxar, experimente um chá de camomila ou erva-cidreira. Eles possuem propriedades calmantes que ajudam a reduzir a ansiedade e a melhorar a qualidade do sono, mas não dispensam o uso de medicações.

O que evitar?

Assim como alguns alimentos ajudam no equilíbrio do humor, outros podem piorar os sintomas do transtorno bipolar. Evite:

Açúcar em excesso: pode causar picos e quedas bruscas de energia, impactando também oscilações no humor. 

Cafeína em excesso: pode aumentar a ansiedade e prejudicar o sono. 

Bebidas alcoólicas: interferem na produção de neurotransmissores e na eficácia das medicações.

Pequenas mudanças, grandes resultados!

Adotar uma alimentação equilibrada pode ser uma grande aliada para quem tem transtorno bipolar. Pequenas mudanças no cardápio, como incluir peixes, oleaginosas e vegetais verdes escuros, já podem fazer uma grande diferença na saúde mentall.

Se você deseja melhorar sua alimentação e aprender mais sobre como os alimentos impactam sua saúde mental, clique aqui e agende uma consulta comigo agora mesmo.

Vamos nessa?

Forte abraço,
Nutri Mai.

Compreender os impactos a longo prazo da seletividade alimentar e as estratégias para evitá-los é crucial para garantir que as crianças cresçam saudáveis e bem-nutridas. 

Neste conteúdo, vou explorar as consequências da seletividade alimentar e oferecer dicas práticas para enfrentá-las.

Consequências a Longo Prazo da Seletividade Alimentar

1. Deficiências Nutricionais
   • Crianças seletivas tendem a consumir uma dieta limitada, o que pode resultar em deficiências de vitaminas e minerais essenciais. Por exemplo, a falta de ferro pode levar à anemia, enquanto a deficiência de cálcio pode comprometer a saúde óssea.
2. Crescimento e Desenvolvimento Atrasados
   • Uma dieta inadequada pode afetar o crescimento físico e o desenvolvimento cognitivo. Crianças que não recebem os nutrientes necessários podem apresentar atrasos no crescimento, problemas de concentração e dificuldades de aprendizado.
3. Problemas Gastrointestinais
   • A falta de variedade na dieta pode causar problemas digestivos, como constipação ou diarreia. A baixa ingestão de fibras, comum em dietas restritas, é uma causa frequente de constipação.
4. Impacto Psicológico e Social
   • A seletividade alimentar pode afetar a socialização da criança. Situações como refeições em família ou eventos sociais podem se tornar estressantes, levando a sentimentos de isolamento e ansiedade.

Como Evitar as Consequências da Seletividade Alimentar

1. Introdução Gradual de Novos Alimentos
   • Apresentar novos alimentos de forma gradual pode ajudar a reduzir a resistência. Ofereça pequenas porções de novos alimentos junto com os preferidos da criança.
2. Criação de um Ambiente Alimentar Positivo
   • Evite pressões durante as refeições. Torne o momento das refeições uma experiência positiva e agradável, incentivando a criança a experimentar novos alimentos sem forçá-la.
3. Envolvimento da Criança no Processo Alimentar
   • Deixe a criança participar na escolha e preparação dos alimentos. Isso pode aumentar o interesse e a disposição para experimentar novos alimentos.
4. Uso de Suplementos Nutricionais
   • Em casos de deficiências nutricionais graves, os suplementos podem ser uma opção. Consulte um profissional de saúde para determinar a necessidade de suplementação.

Dicas Práticas

1. Ofereça Variedade desde Cedo
   • Introduza uma ampla variedade de alimentos desde cedo, para acostumar a criança a diferentes sabores e texturas.
2. Mantenha uma Rotina Alimentar
   • Estabeleça horários regulares para as refeições e lanches, ajudando a criança a desenvolver um padrão alimentar consistente.
3. Seja um Modelo de Comportamento Alimentar
   • As crianças tendem a imitar os adultos. Demonstre hábitos alimentares saudáveis para incentivar a criança a seguir o exemplo.

A seletividade alimentar pode ter impactos significativos no crescimento e desenvolvimento das crianças, mas com intervenções apropriadas, é possível mitigar esses efeitos. Introduzir novos alimentos de forma gradual, criar um ambiente alimentar positivo e envolver a criança no processo alimentar são estratégias eficazes para enfrentar a seletividade alimentar.

Se você está preocupado com a alimentação do seu filho ou deseja orientações personalizadas para lidar com a seletividade alimentar, agende uma consulta comigo clicando aqui.

Promover hábitos alimentares saudáveis desde cedo é fundamental para o desenvolvimento integral das crianças. Com paciência e as estratégias certas, é possível superar a seletividade alimentar e garantir que seu filho tenha uma alimentação variada e nutritiva.

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Forte Abraço.
Nutri Mai.

E pensando nesse tema, como nutricionista especializada em bem-estar e saúde mental, compreendo a importância de uma abordagem holística para promover o equilíbrio na vida das pessoas. 

Por isso, neste blog, abordarei uma relação complexa e muitas vezes negligenciada entre o café, o sono e a ansiedade. O café, com sua estimulante cafeína, é uma das bebidas mais populares do mundo, mas seu consumo excessivo ou inadequado pode afetar negativamente a qualidade do sono e agravar os sintomas de ansiedade. 

Continue a leitura do Blog e entenda como esses fatores interagem, como isso pode impactar sua saúde e como você pode desfrutar do café de forma consciente para garantir seu bem-estar geral.

Café e Sono 

Como você já deve saber, o café é amplamente conhecido por seu efeito estimulante, proporcionado pela cafeína, um alcalóide presente naturalmente nos grãos de café. A cafeína atua bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, um neurotransmissor responsável pela sensação de sonolência, o que resulta em um estado de alerta temporário e redução da fadiga. No entanto, essa mesma propriedade pode ser problemática quando se trata da qualidade do sono.

Se consumido em horários inadequados, especialmente à tarde ou à noite, o café pode prejudicar a capacidade de adormecer e manter um sono tranquilo. A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 5 a 6 horas, o que significa que metade da quantidade consumida ainda estará presente no organismo após esse período. Esse resquício de cafeína pode ser suficiente para perturbar o ciclo do sono, resultando em dificuldades para adormecer, sono fragmentado ou sono leve e superficial.

Por exemplo: Vamos considerar a história de B.L. (nome fictício), uma mulher trabalhadora e dedicada, mas que frequentemente se sente cansada e estressada devido a um trabalho exigente. Para lidar com sua fadiga, Bruna consome regularmente café ao longo do dia. No entanto, ela nota que, apesar do cansaço, tem dificuldade para adormecer à noite. Após uma avaliação cuidadosa de seus hábitos alimentares e de sono, fica evidente que a ingestão de café à tarde está contribuindo para a interrupção de seu sono, criando um ciclo prejudicial de fadiga e dificuldades para dormir.

Ansiedade e Café 

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando se torna crônica ou excessiva, pode se tornar um problema de saúde significativo. Estudos têm sugerido que o consumo de cafeína, especialmente em quantidades elevadas, pode estar associado a um aumento nos níveis de ansiedade em algumas pessoas.

A cafeína é conhecida por estimular a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que preparam o corpo para enfrentar situações desafiadoras. No entanto, quando consumida em excesso ou em indivíduos mais sensíveis, essa estimulação pode se manifestar como insônia, sensações de nervosismo, palpitações, sudorese e até mesmo ataques de pânico.

Sintomas de ansiedade que podem estar relacionados ao consumo de café

E falando em sintomas de ansiedade, entenda melhor sobre os sintomas citados no parágrafo anterior.

1. Insônia e Dificuldade para Dormir: Uma das principais indicações de que o café pode estar interferindo no sono é a dificuldade para adormecer ou insônia. Pessoas que consomem café em quantidades excessivas ou em horários inadequados podem apresentar dificuldades em relaxar e conciliar o sono, mesmo quando estão cansadas. Essa falta de sono reparador pode levar a um ciclo vicioso, onde a insônia aumenta a ansiedade e a ansiedade, por sua vez, piora a qualidade do sono.

2. Sensação de Nervosismo e Inquietação: A cafeína estimula a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que podem causar sensações de nervosismo e inquietação em algumas pessoas. Consumir quantidades excessivas de café ou ser especialmente sensível à cafeína pode resultar em um estado de alerta aumentado, mesmo em situações cotidianas, o que pode exacerbar a ansiedade.

3. Ataques de Pânico: Em algumas pessoas mais suscetíveis, o consumo excessivo de café pode levar ao aumento dos níveis de ansiedade, inclusive desencadeando ataques de pânico. A liberação de adrenalina em resposta à cafeína pode ser particularmente problemática para indivíduos com transtornos de ansiedade ou que já estejam passando por um período de estresse elevado.

É importante ressaltar que a relação entre o café, o sono e a ansiedade pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem tolerar melhor a cafeína e não apresentar sintomas significativos, enquanto outras podem ser mais sensíveis e experimentar efeitos negativos com doses menores. 

Como nutricionista, sempre busco ajudar os pacientes a identificarem os sinais que seus corpos estão dando e fazer ajustes individuais em seus hábitos alimentares e de consumo de café para promover uma saúde mental e um sono saudáveis.

Por outro lado, a relação entre o café e a ansiedade nem sempre é linear, e pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pesquisas têm sugerido que o consumo moderado de café pode ter efeitos positivos em alguns indivíduos, como aumentar o humor e melhorar o foco, o que pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade em determinadas situações.

Estratégias para um consumo consciente de café

Embora o café possa afetar o sono e a ansiedade, não é necessário abandonar essa bebida querida para sempre. Com uma abordagem consciente e equilibrada, é possível desfrutar do café enquanto se protege dos efeitos negativos no sono e na ansiedade.

1. Hora do Café Importa: Opte por consumir café apenas duas horas após acordar, ou no início da tarde para permitir que a cafeína seja metabolizada antes da hora de dormir. No caso da cafeína pela manhã, optar por consumi-la duas horas depois de acordar ajuda o seu organismo a não passar pelo efeito “rebote” da cafeína, quer entender melhor sobre isso? Clique aqui.
2. Quantidade Adequada: Fique atento à quantidade de café consumida diariamente. Para muitas pessoas, uma a três xícaras de café por dia são consideradas seguras e podem até mesmo trazer benefícios à saúde.
3. Atenção aos Sintomas: Se você perceber que o café está contribuindo para o aumento da ansiedade ou para a perturbação do sono, considere diminuir a quantidade ou até mesmo eliminar temporariamente o consumo para avaliar os efeitos positivos dessa mudança.
4. Café Alternativo: Explore opções de café descafeinado ou chás de ervas calmantes, como camomila ou valeriana, para momentos de relaxamento.
5. Hábitos de Sono Saudáveis: Priorize uma rotina de sono consistente, evite dispositivos eletrônicos antes de dormir e crie um ambiente propício ao descanso.

Meu objetivo é capacitar meus pacientes a tomarem decisões informadas sobre sua nutrição e hábitos de vida. 

A relação entre o café, o sono e a ansiedade é complexa, mas compreender esses elementos e adotar uma abordagem consciente ao consumo de café pode fazer uma grande diferença no bem-estar geral. 

Em meu perfil do Instagram, você encontrará diversos vídeos com conteúdos relacionados ao consumo consciente do café, explorando seus benefícios, efeitos na saúde e dicas para equilibrar seu consumo. 

Além disso, nos meus destaques você encontra um desafio especial chamado “Desafio da Cafeína”, onde convido vocês a participarem de uma jornada para descobrir novas formas de apreciar essa deliciosa bebida, sempre levando em consideração a individualidade de cada um. 

Para acessar meu perfil do instagram e conferir mais sobre esse assunto tão importante, é só clicar nesse link. 

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Forte Abraço.
Nutri Mai.

Caracterizada pela exaustão física e mental causada pelo estresse crônico no trabalho, essa síndrome afeta indivíduos em diversas áreas. O que poucos sabem é que a nutrição desempenha um papel fundamental tanto na prevenção quanto no alívio dos sintomas do burnout. 

Neste conteúdo, vou explorar a relação entre a síndrome de burnout e a nutrição, destacando como uma alimentação equilibrada pode ajudar a evitar o esgotamento profissional e promover o bem-estar físico e mental.

Principais sinais do Burnout

Os sinais e sintomas do burnout podem variar de pessoa para pessoa, mas é importante estar ciente e ficar atento se alguém próximo a você está passando por isso. Alguns sinais a serem observados incluem passar mais tempo sozinho do que o normal, ter altos e baixos emocionais frequentes, sentir medo, sobrecarga e ansiedade, ter a sensação de estar sempre fazendo tudo sozinho, trabalhar mais horas do que o habitual e se descuidar de si mesmo, não dedicando tempo à auto-reflexão ou autocuidado. 

Outros sinais incluem fadiga, dificuldade em acordar e sair da cama pela manhã, sentir-se estagnado no trabalho ou na vida pessoal, experimentar sintomas psicossomáticos como desequilíbrios hormonais e problemas digestivos, além de sintomas físicos como dores de cabeça, dores de estômago e alterações no apetite ou sono. O burnout também pode afetar negativamente o sistema imunológico, tornando a pessoa mais suscetível a gripes e outras condições de saúde, bem como problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Além disso, podem ocorrer ataques de pânico, tonturas, aumento da frequência cardíaca e sensação de “nevoeiro cerebral”. 

Em situações extremas, as pessoas com burnout podem fantasiar sobre fugir ou tirar férias sozinhas e recorrer a drogas, álcool ou comida como forma de anestesiar a dor emocional.

Relação entre a síndrome de burnout e a Nutrição

A alimentação desempenha um papel fundamental na saúde física e mental. Uma nutrição adequada pode contribuir para o equilíbrio emocional e a redução do estresse, fatores essenciais para prevenir e combater o burnout. 

Por outro lado, uma alimentação desequilibrada e inadequada pode agravar os sintomas dessa síndrome. Por exemplo:

• Deficiências nutricionais: A falta de nutrientes essenciais pode afetar o funcionamento adequado do cérebro e a produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, como a serotonina. Isso pode levar a problemas de humor, ansiedade e depressão, agravando os sintomas do burnout.
• Consumo excessivo de alimentos estimulantes: O consumo exagerado de cafeína, açúcar refinado e alimentos ultraprocessados pode gerar picos de energia seguidos de quedas bruscas, afetando a energia e a estabilidade emocional ao longo do dia.
• Desregulação do sono: A alimentação inadequada pode interferir na qualidade do sono, prejudicando o descanso e a recuperação necessários para lidar com o estresse do trabalho.

Como prevenir o Burnout

Prevenir a Síndrome de Burnout é fundamental para preservar a saúde mental e física. Para prevenir a síndrome de burnout e promover o bem-estar físico e mental, experimente:

• Alimentar-se de forma equilibrada: Priorize alimentos frescos, naturais e nutritivos, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Isso garantirá a ingestão adequada de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e a saúde mental.
• Hidratar-se adequadamente: A desidratação pode afetar negativamente o humor e a concentração. Mantenha-se hidratado ao longo do dia, consumindo água e outras bebidas saudáveis.
• Fazer pausas regulares: Reserve pequenos momentos de descanso durante o trabalho para relaxar e recarregar as energias. Use esses intervalos para se alimentar adequadamente, fazendo refeições equilibradas e nutritivas.
• Praticar exercícios físicos: A atividade física regular é uma aliada importante na prevenção e no combate ao estresse. Encontre uma atividade que lhe dê prazer e inclua-a na sua rotina.

Como combater o Burnout através da Nutrição

Para lidar com o burnout, é importante abordar o estresse que desencadeou essa condição e a nutrição pode ser uma ferramenta útil nesse processo. O corpo fica estressado quando está desequilibrado, com níveis elevados de cortisol que afetam nossas respostas normais, resultando em um sistema imunológico comprometido, fadiga, tensão muscular, pressão arterial elevada e insônia. Fazer escolhas alimentares adequadas pode restaurar a função adrenal e gerenciar os níveis de glicose no sangue.

Aqui estão algumas abordagens nutricionais para combater o burnout:

Plantas Adaptogênicas

 Existem certas ervas, plantas ou cogumelos conhecidos como adaptógenos que se acredita terem benefícios para a saúde, incluindo o gerenciamento do estresse. Essas substâncias supostamente estimulam a resposta protetora do corpo ao estresse e ajudam a restaurar um estado de equilíbrio. 

No entanto, é importante lembrar que mais pesquisas são necessárias para avaliar os benefícios dessas plantas adaptogênicas. É aconselhável consultar um médico antes de experimentar produtos ou suplementos dessa natureza, especialmente se você tiver algum problema de saúde. Alguns exemplos de plantas adaptogênicas relacionadas ao alívio do estresse incluem Ashwagandha, Tulsi (manjericão sagrado), Ginseng, Rhodiola rosea L. e Astrágalo.

Construção de Resiliência

Alguns alimentos podem ajudar a lidar com os efeitos do estresse, fortalecendo o sistema imunológico, reduzindo a pressão arterial, entre outros benefícios. Os nutrientes-chave que contribuem para esses resultados incluem:

• Vitamina C: Ajuda a reduzir os níveis de cortisol e estimula o sistema imunológico. Fontes incluem frutas cítricas, morangos, pimentões e brócolis.
• Carboidratos complexos: Estimulam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar. Exemplos incluem cereais integrais, vegetais e frutas.
• Ômega-3: Reduz as hormonas do stress e pode proteger contra doenças cardíacas e depressão. Fontes ricas em ômega-3 incluem nozes, sementes e peixes gordos como salmão, cavala e sardinha.
• Magnésio: É um mineral que atua como um relaxante e combate a fadiga. Fontes alimentares incluem vegetais de folhas verdes escuras e leguminosas como soja, feijões e grão-de-bico.
• Proteína: Os aminoácidos presentes em alimentos ricos em proteínas ajudam na reparação muscular e tecidual, além de apoiar o equilíbrio hormonal. Fontes incluem carne branca, peixe, ovos e leguminosas.

Alimentos a evitar

Alguns alimentos podem agravar os sintomas do burnout. São eles:

• Carboidratos e açúcares refinados: O consumo excessivo desses alimentos pode levar a flutuações rápidas nos níveis de energia, resultando em fome emocional, obesidade e desequilíbrios hormonais.
• Álcool: O consumo de álcool pode aumentar a liberação de cortisol no corpo, causando aumento do apetite, metabolismo mais lento, desidratação, comprometimento do sistema imunológico e desregulação dos níveis de insulina. Além disso, pode levar à dependência ou vício devido à sua interação com os sistemas de recompensa do cérebro.
• Cafeína: A cafeína aumenta os níveis de cortisol no corpo e reduz a absorção de adenosina, o que pode resultar em efeitos estimulantes e na dependência do consumo de cafeína.

É importante lembrar que a nutrição é apenas uma parte do processo de combate ao burnout e é essencial adotar uma abordagem holística, incluindo também o gerenciamento do estresse, autocuidado, suporte social e descanso adequado.

Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para obter orientações personalizadas e adequadas ao seu caso específico. 

Afinal, cada pessoa tem necessidades individuais que muitas vezes uma dieta pré-estabelecida não vai suprir, por isso, é importante que antes de começar qualquer tratamento, você receba a orientação de um profissional que possa traçar seu perfil, solicitar exames e estabelecer um plano alimentar especialmente elaborado para você.

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Espero que esse conteúdo tenha sido útil para você entender melhor a relação entre o transtorno de bipolaridade e a alimentação.

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Forte Abraço.
Nutri Mai.

O TDAH é caracterizado por sintomas como impulsividade, hiperatividade e falta de atenção, o que pode causar problemas de aprendizagem, dificuldades interpessoais e de relacionamento, e problemas de comportamento. 

Muitas pessoas com TDAH buscam soluções para melhorar a sua qualidade de vida, incluindo mudanças na dieta. E é sobre isso que eu vou falar nesse conteúdo. Continue a leitura e entenda como o TDAH e a alimentação se ‘relacionam’ na perspectiva nutricional.

Entenda a relação entre o TDAH e a dieta.

Essa relação é objeto de estudo há décadas. Alguns estudos sugerem que a dieta pode afetar os sintomas do TDAH. Por exemplo, alguns alimentos como açúcar e corantes artificiais têm sido associados a um aumento nos sintomas do TDAH. No entanto, não há evidências científicas suficientes para apoiar essas afirmações. 

Em contrapartida, alguns outros estudos sugerem que uma dieta saudável pode ajudar a controlar os sintomas do TDAH. Por exemplo, uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis é uma dieta que fornece os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro e do corpo. E além disso, uma dieta equilibrada pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a inflamação, que são alguns fatores que podem afetar negativamente alguns sintomas do TDAH.

Outros nutrientes que podem ajudar a melhorar os sintomas do TDAH incluem: ferro, zinco, magnésio e vitaminas B. Esses nutrientes estão envolvidos no desenvolvimento do cérebro, no transporte de oxigênio e no equilíbrio do humor. 

E falando em sintomas do TDAH, conheça os principais:

Principais sintomas do TDAH em adultos e crianças

• Podem apresentar dificuldade para prestar atenção em detalhes e tarefas;
• Podem ter facilidade em não seguir instruções e ter problemas em finalizar tarefas do dia a dia;
• A organização pode ser um problema na rotina;
• Facilidade em perder coisas necessárias para realizar tarefas do dia a dia;
• É facilmente distraído por estímulos externos;
• Ambientes como salas de aula ou recepção podem vir a ser um incômodo;
• Mesmo que sem intenção, podem falar excessivamente e responder perguntas antes das questões serem completadas;
• Pode existir uma maior dificuldade em esperar a sua vez e acaba interrompendo os outros;
• Mesmo sem intenção, às vezes responde com agressividade diante de frustrações (é necessário diferenciar nesses casos, com o transtorno opositor desafiador). 

Relação entre o TDAH e a alimentação saudável

Agora que você já entendeu sobre a relação do TDAH com a Dieta, e conheceu alguns dos principais sintomas desse transtorno em adultos e crianças, é muito importante entender a relação com a alimentação saudável, pois diferente de apenas uma dieta, a relação do transtorno com a alimentação saudável, é baseada na influência dos nutrientes e substâncias presentes nos alimentos sobre o funcionamento do cérebro e a regulação dos sintomas do transtorno.

Nutrientes essenciais

Uma alimentação saudável fornece os nutrientes essenciais para o desenvolvimento e funcionamento adequado do cérebro. Vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 são especialmente importantes. Esses nutrientes desempenham papéis cruciais na transmissão de sinais entre os neurônios, na regulação do humor e função cognitiva. Deficiências nesses nutrientes podem afetar negativamente o funcionamento cerebral e piorar os sintomas do TDAH.

Estabilidade do açúcar do sangue

Consumir uma dieta equilibrada, com baixo teor de açúcar refinado e carboidratos simples, pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia. Flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem afetar a energia, a atenção e o humor, exacerbando os sintomas do TDAH. Optar por alimentos de digestão lenta, como grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, pode ajudar a manter a estabilidade no sangue.

Sensibilidade a determinados alimentos

Algumas pessoas com TDAH podem ter sensibilidade a certos alimentos ou aditivos alimentares, como corantes artificiais, conservantes ou alimentos processados. Alguns estudos sugerem que esses tipos de aditivos alimentares contribuem para um aumento dos sintomas em algumas pessoas. Por isso, fazer um registro alimentar e observar possíveis correlações entre o consumo desses alimentos e a intensidade dos sintomas pode ajudar a identificar se há sensibilidade individual.

Estabelecimento de rotinas alimentares

Para indivíduos com TDAH, estabelecer rotinas alimentares regulares pode ser um benefício. Isso pode incluir horários fixos para refeições e lanches, planejamento prévio das refeições e lanches saudáveis e organização do ambiente alimentar para minimizar distrações. Ter uma rotina alimentar estruturada pode ajudar a regular o apetite, manter níveis de energia estáveis e facilitar a adesão a uma dieta saudável.

É importante ressaltar que a alimentação saudável não é um tratamento isolado para o TDAH, mas pode ser uma estratégia complementar ao tratamento médico convencional.

Alimentos que podem ‘piorar’ os sintomas no TDAH

Embora não haja uma lista definitiva de alimentos que pioram o TDAH, algumas pesquisas e relatos clínicos sugerem que certos alimentos ou ingredientes podem ter um impacto negativo nos sintomas do transtorno em algumas pessoas, como por exemplo:

• Açúcar e alimentos açucarados;
• Corantes artificiais;
• Alimentos processados e fast foods;
• Refrigerante;
• Ingestão excessiva de cafeína;

No entanto, é importante ressaltar que a sensibilidade aos alimentos pode variar de pessoa para pessoa, e nem todas as pessoas com TDAH responderão da mesma maneira aos mesmos alimentos. Além disso, é importante ressaltar também que esses alimentos podem afetar algumas pessoas com TDAH, mas não necessariamente todas. Afinal, cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente a certos alimentos. 

Alimentos que podem ajudar o paciente com TDAH

Assim como os alimentos que ‘pioram’ os sintomas de TDAH, não existe uma lista definitiva de alimentos que ‘melhoram ‘o transtorno. Mas segundo alguns estudos, existem alimentos que possuem alguns benefícios potenciais na redução dos sintomas, como por exemplo:

• Alimentos ricos em ômega-3;
• Peixes como salmão, sardinha e atum;
• Sementes de linhaça, chia e nozes;
• Frutas e vegetais;
• Espinafres, brócolis, bagas, laranjas e maçãs;
• Proteínas magras como peito de frango, peixe, tofu, lentilhas e feijão;
• Grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e pão integral;
• Alimentos ricos em ferro como carnes vermelhas, cereais e etc;
• Alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, morangos, kiwi, pimentões e brócolis;

É importante ressaltar que a dieta e a alimentação saudável por si só não substituem o tratamento médico indicado para o TDAH.

O TDAH na perspectiva nutricional

Na perspectiva nutricional, o Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade é visto como uma condição em que a alimentação pode desempenhar um papel complementar no manejo dos sintomas. Embora, como falado no parágrafo anterior, a alimentação por si só não seja considerada um tratamento principal, uma abordagem nutricional adequada pode sim contribuir para melhorar a saúde cerebral, regular a energia e minimizar os impactos dos sintomas, além de ajudar a melhorar a concentração e reduzir a impulsividade. 

Com um acompanhamento nutricional, também é possível identificar as possíveis sensibilidades alimentares individuais, e com isso, trabalhar essa “deficiência” alimentar. Mas mais uma vez, é importante lembrar que a abordagem nutricional é complementar ao tratamento médico convencional do TDAH, que pode envolver medicamentos, terapia comportamental e apoio educacional. 

E falando em acompanhamento nutricional, seja em relação ao TDAH ou não, eu posso ajudar! Cada pessoa tem necessidades individuais que muitas vezes uma dieta pré-estabelecida não vai suprir, por isso, é importante que antes de começar qualquer tratamento, você receba a orientação de um profissional que possa traçar seu perfil, solicitar exames e estabelecer um plano alimentar especialmente elaborado para você.

Agende sua consulta e venha tirar todas as suas dúvidas comigo. É só clicar aqui e agendar seu horário! 

Espero que esse conteúdo tenha sido útil para você entender melhor a relação entre o TDAH e a alimentação na perspectiva nutricional.

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Abraço.
Nutri Mai.

A dieta vegana é uma escolha alimentar que exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carnes, laticínios, ovos e mel. Em vez disso, ela é composta de frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. 

Se você ainda não é vegano e está pensando em se tornar, ou simplesmente quer saber mais sobre o assunto, nesse texto do blog eu vou te explicar tudo sobre essa dieta. Continue a leitura.

Como a Dieta vegana funciona?

Como citei no parágrafo acima, a dieta funciona excluindo todos os alimentos de origem animal e se concentrando em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. 

Ela fornece todos os nutrientes necessários para uma boa saúde, incluindo carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. No entanto, pode ser necessário tomar cuidado para garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de nutrientes específicos como vitamina B12, ferro, zinco e cálcio, que geralmente são encontrados em alimentos de origem animal.

Algumas pessoas podem achar desafiador adotar uma dieta vegana, especialmente se estiverem acostumados a consumir muitos alimentos de origem animal. Porém, com planejamento adequado e conhecimento nutricional, é possível seguir uma dieta vegana.. 

Conheça os principais benefícios de manter uma dieta vegana

Existem alguns benefícios para a saúde associados a uma dieta vegana. Confira alguns deles:

• Menor risco de doenças crônicas: A dieta vegana, quando bem orientada e calculada por um nutricionista, é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Redução do risco de câncer: Vários estudos sugerem que uma dieta vegana pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer, como o de mama, cólon e próstata, desde que sua dieta seja com controle de carboidratos refinados (muitos veganos sem orientação nutricional cometem o grande erro de apenas comer alimentos ricos em carboidratos e sem fibras).
• Melhor saúde digestiva: Por ser rica em fibras, ela ajuda a manter um sistema digestivo saudável e reduz o risco de constipação e outras doenças digestivas.
• Redução do risco de doenças crônicas: Rica em nutrientes, fibras, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes, a dieta vegana ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como por exemplo, doenças cardíacas, diabetes e hipertensão arterial.
• Melhora da função cognitiva: Algumas pesquisas sugerem que uma dieta vegana pode melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doenças neurológicas, como Alzheimer.

Além desses, ainda existem outros benefícios de adotar uma dieta vegana.

Para quem ela é indicada?

Ela pode ser indicada para uma ampla variedade de pessoas, incluindo:

• Pessoas que desejam adotar um estilo de vida mais saudável: Pois ela ajuda a reduzir o impacto ambiental e a promover a sustentabilidade ao reduzir o consumo de alimentos de origem animal.
• Pessoas com intolerâncias alimentares ou alergias: Ela é uma ótima opção para quem sofre de intolerâncias ou alergias a produtos de origem animal, como lactose, proteína do leite e etc. 
• Pessoas com doenças cardíacas ou diabetes: A dieta vegana pode ajudar a reduzir o risco dessas doenças, já que é naturalmente baixa em gordura saturada e rica em fibras. 
• Pessoas com pressão arterial elevada: Como citado anteriormente, ela ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter necessidades nutricionais individuais. Por isso, é sempre recomendável consultar um nutricionista antes de adotar a dieta vegana, especialmente se você tiver preocupações sobre a sua saúde ou necessidades nutricionais especiais. 

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E se você está pensando em se tornar vegano, ou simplesmente quer experimentar a dieta vegana por um tempo, é importante fazer isso com segurança. 

Eu lancei um ebook completo e especial sobre esse assunto! Ele é uma excelente fonte de informações, com uma linguagem clara sobre como seguir a dieta vegana de maneira saudável e equilibrada. E quem quiser tem mais! Um cookbook com diversas receitas veganas!  Para acessá-lo, é só clicar aqui e garantir o seu.

Mas lembre-se, cada pessoa tem necessidades individuais que muitas vezes uma dieta pré-estabelecida não vai suprir, por isso, é importante que antes de começar qualquer dieta, você receba a orientação de um profissional que possa traçar seu perfil, solicitar exames  e estabelecer um plano alimentar especialmente elaborado para você.

E para isso você pode contar comigo! Agende sua consulta e venha tirar todas as suas dúvidas comigo. É só clicar aqui e agendar seu horário! 

Espero que esse conteúdo tenha sido útil para você entender melhor os benefícios da dieta vegana. 

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Abraço.
Nutri Mai.

Diarreia, constipação, gases, ou se alimenta em um restaurante ou evento social e precisa sair correndo para o banheiro? Saiba que isso tem um nome e se chama FODMAPs, e nesse conteúdo eu vou te explicar tudo sobre a dieta low FODMAPs, que alivia os sintomas causados por esses alimentos.

A Dieta Low Fodmaps é um plano alimentar que visa reduzir a ingestão de certos tipos de carboidratos fermentáveis que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

FODMAPs significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, que são carboidratos presentes em muitos alimentos comuns, incluindo frutas, vegetais, grãos, laticínios e adoçantes. Continue a leitura e conheça ainda mais sobre o assunto.

Como a dieta funciona?

Ela é uma dieta restritiva que envolve a eliminação completa de alimentos ricos em FODMAPs por um período de tempo, geralmente de 4 a 8 semanas. E após esse período, os alimentos são reintroduzidos gradualmente em quantidades controladas para determinar quais alimentos específicos desencadeiam os sintomas digestivos.

Os FODMAPs são carboidratos fermentáveis que não são bem absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, são fermentados pelas bactérias no intestino grosso. Isso pode causar sintomas digestivos em pessoas com SII ou outras condições digestivas sensíveis.

Os principais benefícios da Dieta Low FODMAPs incluem:

• Alívio dos sintomas da SII (Síndrome do Intestino Irritável): A dieta low fodmaps tem sido comprovada como uma maneira eficaz de aliviar os sintomas da SII, incluindo dor abdominal, inchaço, diarreia e constipação;
• Melhoria da qualidade de vida: Pois ao reduzir os sintomas da SII, a dieta low FODMAPs pode melhorar significativamente a qualidade de vida das pessoas que sofrem com a condição;
• Identificação de alimentos desencadeadores: Ao re-introduzir gradualmente os alimentos ricos em FODMAPs após o período de eliminação, a dieta pode ajudar a identificar quais alimentos específicos desencadeiam os sintomas digestivos em cada indivíduo;
• Possibilidade de redução do uso de medicamentos: Com a melhoria dos sintomas da SII, algumas pessoas podem reduzir ou até mesmo eliminar a necessidade de medicamentos para controle da condição;
• Adoção de hábitos alimentares mais saudáveis: A dieta low FODMAPs pode levar as pessoas a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, como escolher alimentos mais frescos e minimamente processados, aumentar o consumo de fibras e reduzir o consumo de alimentos industrializados e ricos em açúcares;

Porém, é importante lembrar que a dieta low FODMAPs não é uma solução permanente e deve ser usada apenas sob supervisão de um profissional da saúde qualificado. 

Para quem essa dieta é indicada?

Ela é frequentemente recomendada para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), uma condição digestiva crônica que afeta aproximadamente 10-15% da população mundial. Dentre seus principais sintomas, como os citados lá no início desse conteúdo: diarreia e constipação e gases, estão também as dores abdominais e o inchaço.

Porém, a dieta low FODMAPs também é útil para pessoas com outras condições digestivas, como doença inflamatória intestinal (DII), doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca. Mas o uso dela só é possível após a prescrição de um profissional de saúde qualificado.

Efeitos e resultados da dieta low FODMAPs

Estudada em muitos ensaios clínicos a dieta low FODMAPs mostrou ser eficaz no alívio dos sintomas da SII em muitas pessoas, além disso, o estudo descobriu que em torno de 50 a 80% dos pacientes com SII experimentaram uma melhora significativa dos sintomas após seguir o protocolo low FODMAPs.

Conheça os alimentos indicados na dieta low FODMAPs

Como já expliquei anteriormente neste conteúdo, ela é uma dieta que restringe alimentos que são ricos em FODMAPs (alimentos que podem causar sintomas gastrointestinais), porém, existem muitos alimentos que são permitidos na dieta e que podem ser consumidos sem causar sintomas e desconforto. Conheça alguns deles:

• Carnes: Bovina, de frango, de peixe, entre outras;
• Ovos: Todos os tipos de ovos são permitidos
• Cereais sem glúten: Arroz, milho, quinoa, amaranto, entre outros;
• Tubérculos: Batata, batata doce, inhame, mandioca, entre outros;
• Vegetais sem FODMAPs: Abobrinha, cenoura, pepino, tomate, espinafre, rúcula, entre outros;
• Frutas com baixo teor de FODMAPs: Banana, morango, kiwi, laranja, abacate, entre outras.
• Nozes e sememntes com baixo teor de FODMAPs: Amêndoas, nozes pecan, sementes de girassol, entre outras;
• Óleos e gorduras: Azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, entre outros;
• Bebidas sem cafeína: Água, chá de ervas, suco de frutas com baixo teor de FODMAPs, entre outros.

Além desses alimentos, ainda existem muitos outros que você pode – e deve – incluir na sua dieta low FODMAPs, e eu falo ainda mais sobre eles no meu e-book completo sobre o assunto.

No meu E-BOOK DIETA LOW FODMAPS eu explico melhor sobre o que são os FODMAPs e como a dieta funciona, explico os mecanismos de ação relacionados a esse protocolo, disponibilizo uma tabela mostrando quais alimentos incluir e quais retirar da alimentação, além disso, ofereço dicas práticas para manter uma boa dieta, e disponibilizo algumas receitas de-li-ci-o-sas para seguir um cardápio low FODMAPs.

Se você deseja iniciar na dieta low fodmaps e não sabe ainda por onde começar, ou não entende muito bem sobre ela, clique aqui e adquira agora meu ebook, pois nele eu passo uma visão geral e profissional de tudo que você precisa saber, como por exemplo como lidar com as restrições alimentares associadas a dieta, como fazer escolhas alimentares saudáveis e equilibradas e como adaptar as suas receitas favoritas enquanto estiver seguindo o protocolo.

Mas lembre-se, cada pessoa tem necessidades individuais que muitas vezes uma dieta pré-estabelecida não vai suprir, por isso, é importante que antes de começar qualquer dieta, você receba a orientação de um profissional que possa traçar seu perfil e estabelecer um plano alimentar especialmente elaborado para você.

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Abraço.
Nutri Mai.

Antes de qualquer coisa, é preciso lembrar que para aumentar as chances de engravidar, em primeiro lugar é importante garantir que o peso da futura gestante está adequado, pois a obesidade ou peso abaixo do normal podem prejudicar a produção dos hormônios que garantem a fertilidade e uma gravidez saudável.

Manter hábitos alimentares corretos e saudáveis é importante para qualquer pessoa e em qualquer fase da vida. Com a fertilidade não é diferente. O consumo de determinados alimentos e certos hábitos saudáveis podem melhorar a fertilidade feminina. Conheça a melhor dieta para engravidar.

Dieta para quem quer engravidar

Dentre as várias dietas já existentes, a mais conhecida delas talvez seja a dieta mediterrânea, que é rica em fibras, vitaminas e nutrientes. 

Existem vários estudos que relacionam essa dieta com o aumento da fertilidade e não é à toa que ela está ficando conhecida como dieta de fertilidade, já que reúne boa parte dos alimentos para engravidar e pode aumentar em até 40% as chances de concepção. Algumas das vitaminas principais que devem estar presentes em uma dieta para quem quer engravidar são:

• Vitamina B9 – vegetais verde-escuros, oleaginosas, beterraba e aveia
• Vitamina B6 – brócolis, alcachofra, uva, couve-flor, ovo e leite
• Vitamina E – soja, cereais, azeitona, leite e abacate
• Vitamina D – sardinha, salmão, leite, ovos e iogurte
• Vitamina B12 – mariscos, ovos, salmão e caranguejo
• Vitamina B2 – melaço, grãos integrais, carnes, legumes e sementes

Não esquecendo também de alguns minerais e substâncias importantes, como o licopeno (presente no tomate, melancia, goiaba vermelha, mamão papaia, cenoura, abóbora, caqui e pitanga), o zinco (presente na carne, ostras, peixes, laticínios, castanhas, arroz integral, cacau e sementes de abóbora) e o selênio (presente no frango, queijo, castanha-do-pará e amendoim).

Conheça alguns alimentos que aumentam as chances de gravidez

Além dos alimentos ricos nas vitaminas citadas no parágrafo anterior, existem ainda alguns outros alimentos que podem aumentar as chances de engravidar, conheça:

Frutas cítricas

As frutas cítricas como laranja, limão, mexerica e abacaxi são ricas em vitamina C, cálcio e potássio, que ajudam a estabilizar o ciclo menstrual, facilitando a identificação do período fértil, que é o momento mais indicado para ter relações sexuais. Além disso, a laranja possui poliamida e folato que ajudam a desativar os radicais livres que podem danificar os espermatozoides e os óvulos.

Queijo envelhecido

Queijos envelhecidos, como parmesão e provolone, mantém a boa saúde dos óvulos e espermatozoides por serem ricos em poliaminas, impedindo que radicais livres causem danos às células reprodutivas.

Feijão e lentilha

Estes alimentos são ricos em fibra, ferro, zinco e folato, que auxiliam na produção e equilíbrio dos hormônios sexuais. Além de conter poliamina espermidina, que são reguladores do desenvolvimento saudável dos espermatozóides, facilitando a fertilização do óvulo.

Salmão e atum

O salmão e o atum são uma grande fonte de selênio que é um nutriente envolvido na formação adequada da cauda do espermatozóide, que é a principal responsável pelo bom desempenho da velocidade para chegar ao óvulo. Além de possuírem ômega-3, que é essencial para o bom desenvolvimento do cérebro do bebê nas primeiras semanas de gravidez.

Frutos vermelhos

Frutos vermelhos como tomates, morangos, cerejas e amoras possuem licopeno, um antioxidante que reduz os níveis de radicais livres que podem danificar espermatozoides e óvulos.

Folhas verdes

Verduras escuras como couve, espinafre, alface romana e rúcula são ricos em ferro e folato, que podem melhorar o processo de ovulação e reduzir as chances de problemas genéticos e aborto espontâneo. Ainda possuem ferro, um mineral importante para o transporte de oxigênio no corpo é fundamental para a implantação do óvulo fertilizado no útero.

Semente de girassol

A semente de girassol torrada, é rica em vitamina E, o que pode auxiliar na motilidade dos espermatozoides, ou seja, ajudar na velocidade. Além de serem ricos em zinco, folato, selênio, ômega 3 e 6, nutrientes essenciais para a fertilidade feminina e masculina, por aumentarem o fluxo sanguíneo nos órgãos reprodutores.

Conheça os alimentos que você deve EVITAR enquanto tenta engravidar

Assim como existem alimentos que ajudam nesse processo, existem alguns alimentos que atrapalham e que devem ser evitados. 

Confira abaixo alguns alimentos que você deve evitar neste período:

• Bebidas com cafeína – incluindo refrigerantes e chás, pois podem atrapalhar o transporte do óvulo até o útero.
• Alimentos ultraprocessados – contém uma grande quantidade de sódio, corantes e aditivos que fazem mal para vários órgãos do corpo.
• Alimentos gordurosos – podem causar um desequilíbrio hormonal, dificultando a gravidez.
• Alimentos com muito açúcar – podem afetar o funcionamento da hipófise, glândula responsável pela produção dos hormônios que estimulam a produção dos óvulos.
• Carnes vermelhas em excesso – por serem muito gordurosas, podem atrapalhar o processo de ovulação.
• Frituras, margarinas e produtos processados – estes alimentos podem conter gorduras trans, que estão associadas a infertilidade por causar defeitos na estrutura do esperma e na qualidade do óvulo.
• Bebidas alcoólicas: o consumo de álcool reduz o nível de testosterona nos homens, diminuindo a produção de esperma, e nas mulheres pode interromper o ciclo menstrual, o que impede que o óvulo esteja disponível para a fecundação.

A alimentação do parceiro também importa

Também é muito importante ressaltar que não é apenas a mulher que deve cuidar de sua alimentação a fim de melhorar as chances de engravidar. As ações do parceiro também importam, e com a alimentação não é diferente. Ou seja, é importante que o parceiro também siga algumas orientações e faça escolhas que vão aumentar as chances de concepção.

Sabemos, por exemplo, que alimentos ricos em cromo aumentam a fertilidade masculina. Esse mineral está presente no pão integral, nos pimentões verdes, nos ovos e no frango.

A vitamina C também tem uma função importante: ela protege os espermatozóides e aumenta sua produção. Ela está presente nas frutas cítricas, conforme os exemplos citados anteriormente

Cada pessoa tem necessidades individuais que muitas vezes uma dieta pré-estabelecida não vai suprir, por isso, é importante que antes de começar qualquer dieta, você receba a orientação de um profissional que possa traçar seu perfil e estabelecer um plano alimentar especialmente elaborado para você.

E para isso você pode contar comigo! Agende sua consulta e venha tirar todas as suas dúvidas comigo. É só clicar aqui e agendar seu horário! 

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Nutri Mai.

Para se ter uma ideia, a eficiência da dieta cetogênica pode chegar ao dobro em relação a uma dieta tradicional. Conheça mais sobre ela no decorrer desse conteúdo.

 Princípios básicos da dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e muita gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e as dietas com baixo teor de carboidratos.

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo se torna muito eficiente na queima de gordura para obter energia. Ele também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento de cetonas, têm alguns benefícios para a saúde. 

Para quem é indicada essa dieta?

Historicamente, a principal indicação da dieta cetogênica era para pacientes com epilepsia. Porém, com o passar do tempo essa dieta vem mostrando benefícios para o tratamento de outros distúrbios neurológicos, como, por exemplo, Alzheimer e Parkinson. E a explicação está em um potencial efeito neuroprotetor, que leva a um aumento na plasticidade neuronal.

E ainda, por favorecer a queima de gorduras e a saciedade, a dieta cetogênica pode ser indicada para obesos ou pessoas com sobrepeso. Quando realizada com acompanhamento profissional, ela pode levar a perda de peso de forma saudável. 

Como ela ajuda na perda peso?

Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças. Na verdade, a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura. Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar sua ingestão de alimentos.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura . As pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento das cetonas, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

Alimentos INDICADOS na dieta cetogênica:

Você deve basear a maioria de suas refeições nestes alimentos:

– carne: carne vermelha, bife, presunto, alguns embutidos gordurosos, bacon, frango

– peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala

– ovos: ovos pastados ou ômega-3 inteiros

– manteiga e creme de leite

– queijo: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela

– nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

– óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate

– abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora

– vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pepino, brócolis, abobrinha, pimentões, etc.

– condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias

Alimentos para EVITAR na dieta cetogênica:

Como em qualquer dieta saudável, alimentos como doces, farinhas refinadas, fast foods, açúcar simples e aditivos artificiais ficam de fora por diversos motivos. No caso da dieta cetogênica, açúcar e farinhas refinadas, por exemplo, concentram grande quantidade de carboidrato e elevam rapidamente a glicemia, o que desencadeia uma resposta metabólica que impede a queima de gorduras.

Suplementos para uma dieta cetogênica:

Suplementos alimentares de qualidade podem ser aliados de quem busca praticidade na implementação da dieta cetogênica. Confira abaixo algumas sugestões de suplementos que podem fazer parte dessa dieta, lembrando que a escolha final e a quantidade consumida devem levar em consideração os demais componentes da dieta.

• Polivitamínicos já que a dieta cetogênica pode gerar deficiências de alguns micronutrientes.
• MCTlift – MCT é o termo em inglês para TCM (triglicerídeos de cadeia média), uma fonte de gordura, que inclui os ácidos caprílico e cáprico, que disponibilizam energia de forma rápida para o organismo.
• Brainstorm Coffee – Blend de cafés especiais com MCT, aminoácidos, CoQ10, cacau e especiarias.
• Journey –  Snack vegano, baseado na dieta mediterrânea, fornece proteína vegetal, azeite de oliva e os grãos sarraceno, chia e linhaça, ricos em aminoácidos essenciais, antioxidantes, fibras e ômega-3.
• Blissful – Bebida zero caloria, que inclui entre seus ingredientes a L-carnitina e a Coenzima Q10.
• Heat Up – Blend especial com guaraná, chá verde, gengibre e pimentas. 

Mas lembre-se: é importante que esta dieta seja sempre feita com a supervisão e orientação de um nutricionista, já que, por ser muito restritiva, é necessário fazer uma avaliação nutricional completa para saber se é possível ou não realizá-la de forma segura. 

Você acha que a dieta cetogênica seria a ideal para você? Então entre em contato comigo por aqui e agende sua consulta. Com uma avaliação nutricional completa eu consigo te orientar com o melhor tratamento para a perda de peso.

Não se esqueça, eu sempre peço exames de sangue completos para você poder realizar da melhor maneira sua estratégia nutricional!

Conte comigo para cuidar da sua saúde !!

Mas a verdade é que o whey protein não é destinado a atletas de rendimento e praticantes de esporte apenas.

Leia este artigo até o final que eu vou explicar tudo o que precisa saber sobre o whey protein.

O que é whey protein?

O whey protein é um suplemento proteico que, geralmente, é feito à base da proteína do soro do leite.

No entanto, existem versões veganas, feitas a partir de proteínas vegetais, como arroz, ervilha, amendoim, soja, entre outras.

Esse suplemento é um excelente aliado no ganho de massa muscular, isso porque as proteínas contribuem na recuperação muscular, principalmente por apresentar um aminoácido conhecido como Leucina.

Quais tipos de whey protein existem?

• Isolado: não contém lactose, por isso é bem interessante para quem tem intolerância.
• Hidrolisado: seu processo de fabricação conta com uma filtragem mais intensa, além da hidrólise, que é responsável por fragmentar as cadeias de proteína em partes menores, o que facilita a absorção pelo organismo.

Por conta disso, é uma boa pedida para alérgicos.

• Concentrado: é o melhor custo-benefício para quem não possui nenhuma restrição alimentar, porém possui mais carboidratos que as outras opções.
• Blends: como o nome já diz, esse tipo de whey é a mistura do isolado, hidrolisado e/ou concentrado com outros tipos de proteínas (como albumina, caseína).

Esse tipo de suplemento tem ganhado cada vez mais espaço por conta da liberação mais lenta dos aminoácidos, que tem sido bem avaliada na literatura.

Os blends são ótimas sugestões para lanches e para consumo antes de dormir, o chamado pré-sleep.

Agora que você já sabe o que é o whey e quais tipos existem, vou explicar quando e como é sugerido que você consuma o suplemento.

Quando utilizar whey protein?

Como já comentei, é um mito que apenas esportistas podem consumir whey protein.

A verdade é que esse suplemento pode estar presente em todas as estratégias alimentares.

Contudo, deve ser compatível com as necessidades e que não haja nenhuma restrição, como resistência à insulina e ovários policísticos, por exemplo.

Isso porque o consumo do whey pode auxiliar muito na ingestão da quantidade ideal de proteínas diárias para quem não consegue fazer as refeições proteicas necessárias.

Portanto, além, é claro, dos esportistas, o whey protein tem um papel bem importante na alimentação de idosos, pois pode auxiliar na prevenção da sarcopenia.

Como tomar whey protein?

As formas de consumir whey protein são muito variadas e podem ser ajustadas de acordo com cada gosto.

A número 1 é a mais simples, que é o whey misturado com água ou leite vegetais ou leite de vaca, logo após o treino, porém existem até receitas mais elaboradas que podem ser feitas.

Lembre-se que, ao misturar com qualquer alimento, a proteína não perde seu valor nutricional. Esse é um grande mito!

Algumas sugestões para consumir o whey protein:

• Smoothies
• Panquecas
• Bolos
• Com frutas

Além dessas maneiras, você pode consumir essa proteína da forma que a sua criatividade possibilitar.

Porém, é muito importante ter acompanhamento nutricional para que o consumo seja adequado aos seus objetivos e esteja dentro da sua estratégia nutricional.

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E aí, entendeu que o consumo desse suplemento vai muito além do pós-treino de atletas? Se você tiver alguma dúvida, escreva para mim.

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Nutrição, exercícios e estresse podem ter um grande impacto em seus sentimentos de ansiedade. E muitas pessoas estão usando comida como compensação para determinados sentimentos.

Quem nunca viu na TV pessoas comendo enormes potes de sorvete ou chocolate para amenizar os efeitos de algum sentimento ruim? Ou então, buscar na comida uma felicidade que às vezes não está dentro dela?

Em resumo, esse é um grande erro que as pessoas cometem, ao usar alguns gatilhos ligados à frustração, e tendo na alimentação no combate à ansiedade a forma de compensar esses momentos. 

A pesquisa sobre o tema

Pesquisas descobriram que a nutrição, o nível de condicionamento físico e a quantidade de estresse de uma pessoa podem afetar sua experiência com transtorno do pânico e ansiedade.

Chamados de gatilhos dietéticos, há certos alimentos e substâncias que parecem contribuir para o aumento dos níveis de ansiedade. Além disso, estudos também descobriram que essas substâncias podem causar um grande impacto nas pessoas com transtorno do pânico, potencializando os sintomas físicos de pânico e ansiedade, aumentando a frequência dos ataques e evitando que alguém tenha uma boa noite de sono. 

Por exemplo, a cafeína é um dos gatilhos dietéticos mais comuns que pode afetar pessoas com transtornos de ansiedade. Muitas pessoas começam o dia com uma xícara de café para ajudá-las a se sentirem mais alertas e com mais energia. 

Infelizmente, a cafeína pode agravar os sintomas de pânico e ansiedade. Por exemplo, descobriu-se que a cafeína pode desencadear ataques de pânico e aumentar a sensação de nervosismo e irritabilidade. 

Também é conhecido por contribuir para muitos sintomas físicos, como tremores e tremores, que são comuns entre pessoas com transtornos de ansiedade. A cafeína foi até associada a um aumento da sensação de ansiedade em pessoas que não têm transtorno de ansiedade. 

Outras substâncias, incluindo açúcar e álcool, também afetam o humor e os sentimentos de ansiedade. Essas substâncias podem contribuir para níveis baixos de energia, nervosismo e distúrbios do sono. 

Além disso, o glutamato monossódico, um aditivo alimentar usado para realçar o sabor, é conhecido por afetar negativamente algumas pessoas. Os potenciais efeitos colaterais do consumo de muito glutamato incluem sudorese, tontura, náusea e, em alguns casos, podem até desencadear um ataque de pânico. 

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Como a alimentação ajuda no combate à ansiedade?

Hábitos alimentares saudáveis ​​podem significar a diferença entre um dia cheio de nervosismo e um dia de calma e paz. Dessa maneira, separei abaixo algumas dicas para uma alimentação saudável para ajudar as pessoas com transtorno de ansiedade a melhorar o bem-estar geral e reduzir a sensação de estresse.

Comer melhor para reduzir a ansiedade

Coma refeições pequenas e regulares. Quando você pula refeições, seus níveis de açúcar no sangue caem e você pode se sentir irritado, agitado e piorar a ansiedade. Dessa forma, procure comer 5 a 6 refeições e lanches menores ao longo do dia para evitar que seus níveis de açúcar no sangue caiam.

Coma grãos inteiros / bons carboidratos

Substitua os grãos processados ​​(como pão branco e massa) e carboidratos simples por carboidratos complexos como grãos inteiros, frutas e vegetais. Por isso, alimentos que contêm carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão de trigo integral, feijão, brócolis e repolho levam mais tempo para o corpo processar do que carboidratos simples, como açúcar, e levarão a menores variações dos níveis de serotonina no cérebro, e pode ajudá-lo a se sentir mais calmo.

Evite açúcar refinado

O açúcar refinado, encontrado em doces, refrigerantes e outros alimentos, pode afetar o metabolismo do seu corpo e “desperdiçar” certas vitaminas e minerais que são necessários para o seu metabolismo. Fique longe de fontes óbvias de açúcar, bem como do açúcar escondido em alimentos embalados e enlatados.

Beba chá de ervas em vez de café

Como já mencionei acima, a cafeína pode causar um efeito semelhante à resposta ao estresse envolvida na ansiedade, então é melhor quando evitada. A cafeína pode ser encontrada no café, chá, chimarrão, refrigerante, e chocolate. Desse modo, experimente alternativas como chá de ervas (camomila, erva cidreira, frutas vermelhas, casca de maça por exemplo) na vez do café. Embora possa ser difícil abandonar a cafeína no início, a longo prazo você se sentirá melhor e perceberá diferença na ansiedade.

Limite de álcool

O álcool pode agravar a sensação de depressão (que muitas vezes coincide com a ansiedade) e é melhor evitar ou limitar.

Além disso, pessoas que usam álcool com frequência têm maior probabilidade de apresentarem sintomas depressivos quando esta é ingerida em grandes quantidades e com regularidade. 

Inclua ácidos graxos ômega-3

Aumente o consumo de ácidos graxos ômega-3 comendo nozes, sementes e peixes como o salmão. Estudos indicam que eles auxiliam no transtorno de humor, entre as quais a depressão e a ansiedade.

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante no funcionamento do cérebro. Por exemplo, pessoas com depressão podem ter níveis baixos de substâncias químicas cerebrais chamadas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). EPA e DHA podem ser encontrados no ômega-3.

Beba água

Mantenha-se hidratado bebendo água ao longo do dia. A desidratação pode levar a níveis mais baixos de energia, o que pode piorar a ansiedade.

Um dos problemas da desidratação é que ela imita muitas das mesmas sensações corporais que a ansiedade pode causar: tontura, fadiga muscular, dor de cabeça, sensação de desmaio, aumento da frequência cardíaca e náusea.

Além disso, esses sentimentos podem levar nossa mente a pensar que estamos tendo um grande problema médico, o que pode causar pânico em muitas pessoas que sofrem de ansiedade.

Cuide do seu corpo e da sua mente

Além das dicas acima sobre alimentação no combate à ansiedade, lembre-se de fazer quaisquer alterações em sua dieta de maneira gradual. Do contrário, você poderá rapidamente retornar aos seus velhos hábitos. Para isso, conte com o acompanhamento de uma nutricionista, que poderá elaborar o melhor plano para que você siga uma dieta saudável.

Além disso, evite alimentos que sejam alérgenos, especialmente aqueles que pioram sua ansiedade. Fazer mudanças como as acima irá ajudá-lo não apenas a controlar a ansiedade social, mas também a melhorar sua saúde geral.

Espero que tenha gostado do artigo sobre o papel da alimentação no combate à ansiedade. E já indico também meu vídeo sobre alimentos industrializados, pode ou não pode, que postei no meu canal no Youtube!

Essas pequenas pílulas de aparência inócua — embora convenientes — podem ter alguns efeitos colaterais desagradáveis ​​quando tomados por longos períodos de tempo. Elas afetam na maioria das vezes nosso fígado e intestino. E por isso, devem ser acompanhadas por uma dieta específica.

A boa notícia é que você pode fazer várias coisas para apoiar seu corpo enquanto toma anticoncepcionais orais. Quer saber mais? Confira o artigo!

Efeitos colaterais nutricionais da pílula

As pílulas anticoncepcionais afetam nossos corpos de várias maneiras. Embora existam efeitos colaterais bem conhecidos — como dor de cabeça, náuseas e alterações de humor — decorrentes de tomar anticoncepcionais hormonais, o que é menos discutido são as implicações para nossos processos nutricionais.

Por exemplo, poucas pessoas sabem que elas:

• Diminuem os níveis de nutrientes essenciais, como B12, folato, magnésio e selênio
• Sobrecarregam nossas vias de desintoxicação para a excreção, como fígado
• Comprometem a integridade do nosso intestino, causando problemas com a absorção de nutrientes

Além disso, um estudo indica que as pílulas anticoncepcionais diminuem os níveis de vitamina B2, ou riboflavina, vitamina B6 ou piridoxina, folacina, vitamina B12, vitamina C ou ácido ascórbico, zinco e elevam os níveis de vitamina K, cobre e ferro. 

Como seu fígado reage

Estamos expostos a muitas toxinas e produtos químicos ambientais, e seu fígado é o seu principal meio de desintoxicação. Os contraceptivos orais aumentam a produção de globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), cujo trabalho é ligar os hormônios livres que flutuam na corrente sanguínea.

Quando temos muito SHBG, isso impede que o que poderia ser hormônios livres de ficar biodisponível, tornando-os incapazes de ativar os receptores em todo o seu corpo. Quando você não está obtendo os benefícios importantes desses hormônios gratuitos, isso pode causar baixa libido e até problemas de tireóide. 

Os pesquisadores não sabem porque o fígado parece aumentar a produção de SHBG quando você está usando anticoncepcionais orais. Mas você ainda pode apoiar a saúde do fígado e sua capacidade de limpar os subprodutos dos hormônios sintéticos.

Experimente estas sugestões para apoiar a saúde do fígado, enquanto você estiver tomando pílula:

• Consuma beterrabas, brócolis, couve de Bruxelas e folhas verdes, todos eles com nutrientes essenciais que suportam as vias de desintoxicação da fase um e da fase dois no fígado.
• Fique longe de açúcar, álcool e gorduras inflamatórias (óleo de canola, óleo de soja, alimentos fritos) para reduzir a carga sobre o fígado.

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Proteja seu intestino

Seu trato gastrointestinal é seu primeiro mecanismo de defesa contra invasores. Tudo o que comemos é filtrado pelo trato gastrointestinal antes de entrar na corrente sanguínea, e nosso microbioma intestinal é uma peça importante dessa defesa.

As pílulas anticoncepcionais perturbam o microbioma e comprometem a integridade intestinal. Quando o equilíbrio das boas bactérias é interrompido, ele permite o crescimento de bactérias potencialmente prejudiciais e leveduras invasivas, causando sintomas de um sistema imunológico enfraquecido, diminuição da absorção de nutrientes e sintomas de crescimento excessivo de candida, como diarreia, gases e inchaço.

Clinicamente, estamos vendo pílulas anticoncepcionais orais atuando como estressores inflamatórios para o trato gastrointestinal e causando um fenômeno chamado “intestino permeável”. 

Isso acontece quando as junções estreitas entre as células do intestino inflamam e se separam lentamente, deixando um espaço maior do que o normal entre elas. Essas lacunas permitem que moléculas maiores de proteínas alimentares atravessem o revestimento intestinal e cheguem diretamente à corrente sanguínea, o que pode levar a uma hiper-resposta do sistema imunológico. 

Os sinais de hiperpermeabilidade intestinal podem ser semelhantes a uma condição autoimune, como doença de Crohn, aumento de gases, distensão abdominal, prisão de ventre, náusea, e até acne.

O microbioma passou a ser considerado um órgão e a solução consiste em incorporar nutrientes que o nutrem e evitar substâncias que causem maiores danos.

Consuma probióticos

Cada vez mais estamos entendendo que os probióticos — as bactérias benéficas essenciais para a saúde geral — devem ser consumidos para sustentar um intestino florescente. Alimentos fermentados como kombucha, iogurte e kefir, são ricos em probióticos e estimulam bactérias intestinais saudáveis. 

Evite alimentos inflamatórios

Enquanto o glúten tende a ser um gatilho substancial para intestino permeável e inflamação, outras substâncias inflamatórias são açúcar, agrotóxicos, metais pesados ​​e bisfenol A (BPA) — bastante comum em embalagens plásticas.

Se você está curioso para saber quais são suas sensibilidades alimentares específicas, você pode realizar uma dieta de eliminação, removendo os alérgenos alimentares mais comuns (glúten, laticínios, ovos, milho e todos os grãos) por duas semanas e, em seguida, reintroduzir cada alimento, um dia de cada tempo, procurando sinais de uma reação. 

Painéis de alergia alimentar IgG e IgA também podem ser solicitados e fornecer informações sobre seus maiores infratores alimentares.

Procure consumir nutrientes que curam seu intestino

Dê preferência por uma nutrição funcional e por alimentos que curem seu intestino, como ricos em glutamina e colágeno. Esses nutrientes ajudam a reconstruir o tecido e a fechar essas lacunas de junção celular devastadas pelo longo uso de anticoncepcionais. 

Ou seja, ao curar o intestino, também é importante certificar-se de que ele esteja cheio de pré e probióticos saudáveis. Além de alimentos fermentados e um suplemento de probióticos abrangente, alimente suas bactérias boas e mantenha seu sistema digestivo regular consumindo muitas fibras. 

Alimentação e anticoncepcionais

Embora saibamos que os anticoncepcionais orais podem vir com uma série de problemas, sua conveniência, eficácia para certas condições e importância para a proteção contra gravidez indesejada não são negociáveis ​​para muitos. 

Repondo os nutrientes essenciais que a pílula esgota, curando os danos intestinais e mantendo seu fígado limpo, você pode reduzir os efeitos colaterais da pílula enquanto depende de suas vantagens e ajuda o resto do corpo a manter um estado saudável.

E caso seja possível, converse com seu médico e substitua as pílulas anticoncepcionais por outros meios contraceptivos. Os DIUs de cobre, ou então o DIU mirena, podem também ser alternativas para o controle da natalidade. Sobre eles, falo mais no vídeo abaixo, onde tive a participação do amigo e médico Thiago Fabrício Mello. 

Espero que tenha gostado do artigo sobre alimentação e anticoncepcionais!