Se você é do time que já pensa em dietas mirabolantes e restrições exageradas só de ouvir a palavra “verão”, calma lá! Este conteúdo aqui é pra você. 

Vamos conversar sobre como aproveitar essa estação de maneira leve, equilibrada e sem neuras.

Entendendo o Equilíbrio entre Dieta e Bem-Estar

Primeiro de tudo: você não precisa passar fome nem abrir mão de tudo que gosta para se sentir bem no verão.

Uma alimentação equilibrada é sobre encontrar o ponto de equilíbrio entre o que é prazeroso e o que é saudável. Isso significa que dá, sim, para aproveitar aquele churrasquinho ou açaí na beira da praia, desde que também haja espaço para alimentos que nutram seu corpo e te dão energia.

Lembre-se: não existe corpo de verão perfeito. O corpo ideal é aquele que está saudável e te permite viver bem.

Dicas para Curtição Saudável no Verão

Para te ajudar a equilibrar o bem-estar com a balança, aqui vão algumas dicas práticas:

1. Hidrate-se! O calor do verão faz com que nosso corpo perca mais líquidos, então beber água é essencial. Se água pura não é sua praia, experimente chás gelados, água saborizada com frutas ou água de coco (se precisar de ideias e receitas não deixe de nos pedir).
2. Aproveite os alimentos da estação Verão é época de frutas deliciosas como manga, abacaxi, melancia e maracujá. Inclua essas opções nas suas refeições e lanches. Elas são refrescantes, ricas em nutrientes e ajudam a manter a saciedade.
3. Não pule refeições Mesmo que esteja curtindo o dia na praia ou na piscina, tente manter uma rotina alimentar. Leve snacks saudáveis, como castanhas, frutas ou barrinhas caseiras, para evitar longos períodos de jejum.
4. Escolha opções leves para os dias quentes Saladas coloridas, sucos naturais e grelhados são ótimos aliados. Eles ajudam a manter a disposição e não pesam no estômago.
5. Permita-se sem culpa Quer tomar um sorvete ou comer um petisco diferente? Sem problemas! O segredo é não transformar isso em regra e aproveitar sem exageros.
6. Mexa-se ao ar livre O verão é perfeito para caminhar na praia, jogar frescobol ou nadar. Atividade física não precisa ser um sacrifício, pode ser pura diversão.

Por Quê Fugir das Dietas Restritivas

As dietas da moda prometem resultados rápidos, mas geralmente vêm acompanhadas de efeitos colaterais como fraqueza, irritabilidade e até compulsão alimentar.

Além disso, dietas restritivas podem prejudicar seu metabolismo a longo prazo, dificultando ainda mais a perda de peso no futuro. O que realmente funciona é a reeducação alimentar, onde você aprende a fazer escolhas inteligentes sem abrir mão de momentos prazerosos.

Estratégias nutricionais que podem ser adotadas

Podemos, sim, adotar estratégias nutricionais específicas para aproveitar o verão de forma saudável e atingir nossos objetivos, desde que feitas com equilíbrio e sem extremismos. Abordagens como low carb, periodização de carboidratos ajustada para os dias ou horários próximos aos treinos, e até uma leve restrição calórica podem ser eficazes, desde que respeitem as necessidades do corpo e as preferências individuais.

O importante é evitar restrições severas, que podem aumentar o risco de compulsões alimentares e prejudicar a relação com a comida. A chave está em personalizar as estratégias, mantendo o prazer e a sustentabilidade a longo prazo.

Curta o Verão com Leveza e Bem-Estar

A chave para um verão sem neuras é entender que a saúde é muito mais do que um número na balança. Trate seu corpo com carinho, alimente-se de forma equilibrada e aproveite cada momento dessa estação.

E se você sente que precisa de ajuda para encontrar esse equilíbrio ou quer uma alimentação personalizada para aproveitar o verão de forma saudável, eu posso te ajudar!

Agende uma consulta comigo clicando aqui que juntos vamos criar uma estratégia alimentar que combine com sua rotina, seus objetivos e, claro, com seu verão!

Vamos nessa?

Forte abraço,
Nutri Mai.

É comum sair da linha um pouquinho nesse período, mas agora que as festas ficaram para trás, é hora de pensar em retomar a rotina alimentar. 

E eu estou aqui para te ajudar nesse processo de forma leve e descomplicada. Vamos lá?

1. Não se culpe pelos excessos

Primeiro passo: respira fundo e deixa a culpa de lado. Todo mundo merece aproveitar esses momentos especiais sem se martirizar depois. O importante é focar no que você pode fazer daqui para frente. Afinal, uma ou duas semanas de indulgências não vão definir sua saúde, mas a forma como você retoma seus hábitos pode fazer toda a diferença.

2. Comece hidratando o corpo

Depois de dias de comida pesada, doces e talvez algumas bebidinhas a mais, a hidratação é essencial para desintoxicar o organismo e reequilibrar o corpo. Água é sempre a melhor escolha, mas você pode incluir chás como hibisco, cavalinha ou chá verde, que ajudam na retenção de líquidos. Ah, e que tal começar o dia com um copo de água morna com limão? Essa prática simples pode dar aquele boost no seu sistema digestivo.

3. Volte ao básico

Depois de tanta extravagância, o corpo pede comida de verdade. Invista em alimentos naturais e menos processados: frutas, verduras, legumes, cereais integrais e proteínas magras. Esses alimentos são ricos em nutrientes, ajudam a equilibrar os níveis de energia e dão um alívio para o sistema digestivo.

4. Planeje suas refeições

Sabe o ditado “quem falha em planejar, planeja falhar”? Ele faz todo sentido quando falamos de alimentação. Reserve um tempo para organizar suas refeições da semana. Assim, você evita cair em tentações e garante que está consumindo o que seu corpo realmente precisa. Inclua lanches saudáveis no planejamento para não correr o risco de ficar com fome e atacar o que tiver pela frente.

5. Capriche nos vegetais

Os vegetais são aliados poderosos nessa fase de retomada. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, e ajudam a limpar o organismo. Aposte em folhas verdes, brócolis, cenoura, beterraba e abóbora. Uma dica simples é preencher metade do prato com vegetais em todas as refeições principais.

6. Modere nos açúcares e gorduras

Sim, os doces das festas são irresistíveis, mas agora é hora de dar uma pausa neles. Isso não significa cortar completamente, mas reduzir o consumo já faz uma grande diferença. Prefira opções de sobremesas naturais, como frutas, ou aposte em receitas saudáveis e caseiras. Se conseguir, faça desafios curtos de 15 dias reduzindo ao máximo sua ingestão. 

7. Mexa o corpo

Além de cuidar da alimentação, voltar a praticar atividades físicas é essencial. Não precisa ser nada muito intenso logo de cara; uma caminhada, um cardio ao ar livre ou se matricular naquele esporte que você se motiva a realizar  já ajudam a colocar o corpo em movimento e aumentar o bem-estar.

8. Escute o seu corpo

Cada pessoa é única e responde de maneiras diferentes. Se você sentir fome, coma. Se não sentir, não force. O importante é reconectar-se com os sinais do seu corpo e respeitar seu ritmo.

Retome com Consciência e Suporte

Lembre-se: retomar a rotina alimentar não é sobre se privar, mas sobre equilibrar e cuidar do seu corpo com carinho. Se precisar de uma ajudinha para ajustar o cardápio, identificar os melhores alimentos para o seu caso ou criar uma estratégia personalizada, estou à disposição para te ajudar.

Agende uma consulta comigo clicando aqui, que juntos vamos construir uma alimentação que faça sentido para você e que seja sustentável no longo prazo. 

Afinal, cuidar da sua saúde é o melhor presente que você pode se dar!

Forte abraço,
Nutri Mai.

Muitas dietas prometem milagres e entregam grandes problemas. 

Quem pesquisa sobre isso na internet já deve ter encontrado alguns termos como “restrição calórica”, “balanço energético negativo” e “déficit calórico”. 

Por isso, neste blog vou falar sobre como entrar em déficit calórico para emagrecer de forma saudável. Vamos conferir? 

O que é déficit calórico?

Déficit calórico acontece quando uma pessoa consome menos calorias do que gasta. 

Essa é a base para qualquer dieta de emagrecimento.

Isso porque quando o corpo alcança esse estágio, para manter o metabolismo funcionando, o organismo utiliza os próprios estoques energéticos, eles podem ser proteína, gordura e também nossa reserva de glicogênio (que vem dos carboidratos).

É por esse motivo que o déficit calórico costuma ser uma das estratégias nutricionais de quem está em busca da redução de peso. 

Mas esse não é um processo simples e não deve ser feito por conta própria. É necessário o acompanhamento de um profissional, sempre!

Afinal, as calorias são essenciais para saúde e principalmente para a qualidade de treinos e práticas de atividades físicas. 

Déficit calórico e emagrecimento de forma saudável

O déficit calórico é o objetivo geral de toda dieta que visa perda de gordura ou emagrecimento de maneira geral. 

Claramente, a melhor forma de entrar em déficit calórico é diminuir a quantidade de refeições que vai gerar uma redução calórica total. 

Uma boa estratégia é comer em pratos menores, por exemplo. Isso ajudará muito a manter refeições de porções menores.

Mas vale lembrar que quando se trata de emagrecimento, não estamos falando apenas de diminuir quantidades. 

Para alcançar o déficit calórico, é necessário calcular da maneira mais precisa possível sua taxa metabólica basal (TMB), o quanto se está gastando na atividade física e não consumir menos do que a TMB, para não desacelerar o metabolismo.

Mas o que é o TMB?

A TMB é o mínimo de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso, como os batimentos cardíacos, a pressão arterial, a respiração e a manutenção da temperatura corporal.

Essa taxa não é a mesma para todos os corpos. Existem muitos fatores que interferem na quantidade de calorias que uma pessoa deve ingerir, como:

• Peso
• Altura
• Sexo
• Nível de massa muscular 
• Atividades realizadas no cotidiano 

Por isso, é necessário que o nutricionista entenda muito bem a rotina diária do paciente. É dessa forma que se pode calcular como deve ser feita a dieta para que seja saudável e eficaz. 

Proteínas e déficit calórico: entenda a relação 

É importante lembrar que a ingestão de proteínas é fundamental para o déficit calórico. Isso porque ela vai ajudar a evitar que haja perda de massa magra enquanto se está reduzindo a ingestão calórica.

Afinal, enquanto estamos em déficit calórico não queremos ganhar massa, apenas sustentá-la. 

Saiba a diferença entre massa magra e massa muscular aqui!

A quantidade de proteína recomendada seria em torno de 1,6g até 2,5g por quilo de peso, em média.

Então, opte por alimentos, como: 

• Frango
• Ovo
• Leite
• Peixe
• Nozes 

Alimentos que dão mais saciedade como cereais, feijões e carnes magras também são uma ótima aposta.

Ou seja, para emagrecer não basta apenas diminuir a quantidade de alimentos. É necessário prestar atenção na qualidade do que se consome. 

Atividade física: aliada para emagrecer de forma saudável

 Como podemos ver, a fórmula do emagrecimento pode até ser simples, mas o processo não é. Isso porque ele envolve muitas coisas e não apenas a alimentação.

Atividades físicas são sempre uma boa pedida. A duração e a intensidade da atividade física reflete nos resultados e na velocidade do processo. 

Você pode começar devagar, mas o importante é começar e entender como a prática de exercícios pode realmente mudar a sua vida.

Além de elevar o gasto calórico, praticar exercícios as atividades físicas também contribuem para o ganho de massa magra que, por sua vez, aumenta a TMB.

A atividade regular como força e treinamentos periodizados também são importantes, sendo necessário sempre o acompanhamento de um profissional. 

Seguindo todos esses passos, o seu emagrecimento acontecerá de forma natural e saudável, que é o mais importante. 

Espero que esse artigo tenha ajudado você. 

Se você deseja saber mais sobre assuntos como esse, me acompanhe nas redes sociais. Lá, você sempre encontrará conteúdos sobre nutrição e saúde. 

Um termo cada vez mais comum que vemos por aí é o jejum intermitente. Mas você sabe exatamente o que é, e quais seus benefícios para a saúde?

Ele envolve ciclos alternados de jejum e alimentação. Muitos estudos mostram que ele pode causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica, proteger contra doenças e talvez ajudá-lo a viver mais.

Para explicar mais sobre o jejum intermitente, e seus benefícios, preparei o artigo a seguir. Vamos conferir?

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre os períodos de alimentação e jejum. Não diz nada sobre quais alimentos comer, mas sim quando você deve comê-los.

Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente, os quais dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e períodos de jejum.

A maioria das pessoas já “jejua” todos os dias, enquanto dormem. O jejum intermitente pode ser tão simples quanto estender esse jejum um pouco mais.

Você pode fazê-lo quando pula o café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição, por exemplo, foi às 20h.

Então, você está tecnicamente em jejum por 16 horas todos os dias e restringindo sua alimentação a uma janela de alimentação de 8 horas. Esta é a forma mais popular de jejum intermitente, conhecida como método 16/8.

Muitas pessoas relatam se sentir melhor e ter mais energia durante o jejum, algumas teorias para isso é alcançar  o processo da cetose, que poderia aumentar os níveis de alerta cerebral.

A fome inicialmente é fisiológica, enquanto seu corpo está se acostumando a não comer por longos períodos de tempo, e ficando mais eficaz no processo de usar sua gordura para produção energética. O que chamamos de lipólise.

Quais os benefícios para a saúde?

Os efeitos benéficos que a literatura já apresentou em relação ao jejum intermitente são variados.

Para falar dos benefícios, preciso explicar antes sobre dois estados muito definidos na nutrição. O primeiro deles é o estado pós-prandial, que ocorre logo depois da ingestão de uma alimentação, com o aumento dos níveis de glicose e de insulina no sangue, e nós temos oferta energética positiva.

Após algumas horas desse processo pós-prandial, nosso organismo entra na via do jejum, que é uma das vias muito estudadas da nossa sobrevivência. 

Por exemplo, se nós seres humanos não tivéssemos essa via funcionando a todo vapor enquanto dormimos, eu e você não estaríamos aqui hoje.

O jejum estimula o processo de sobrevivência das células, e após 12, 16, 24 horas em jejum, os níveis de ATP (adenosina trifosfato), que são os níveis de energia dentro das células, começam a decair. 

Ou seja, a medida que vão decaindo, nós temos uma via muito importante, que é a via da AMPK (proteína quinase ativada por AMP). Ela indica que os estoques de ATP estão acabando. 

Organismo inteligente

E o mais interessante disso tudo é que o nosso organismo é muito inteligente. Quando essa via da AMPK é sinalizada, significa que os estoques de energia de ATP estão acabando também. 

Nesse momento, o que temos de maior reserva energética é o tecido adiposo, e por isso que quando estamos em jejum nós temos um aumento do número de mitocôndrias, que farão a biogênese mitocondrial.

Esse é um termo um pouco técnico, mas isso significa produzir pequenos trabalhadores que serão mais eficazes e que vão usar a gordura para produzir energia nos períodos de jejum.

Além disso, quando iniciamos o processo de jejum, a via da glicose e da insulina que no processo pós-prandial estava sendo ativada, começa a ser modificada. Nesse momento, começamos a ter mais aparecimento de Glucagon, mais aparecimento de triglicerídeos sendo quebrados em nossa corrente sanguínea, pois estaremos em um momento de sobrevivência celular.

Leia também::: O exercício físico como protagonista para uma vida longa e saudável

Estudos na área

Então toda vez que você priva seu metabolismo de energia, ele é obrigado a usar suas reservas de energia. Após algumas semanas de jejum, foi observado que quem aplicou essa estratégia reduziu seus níveis de triglicerídeos e de colesterol. 

Outros estudos mostram que pacientes que possuem diabetes do tipo-2, e que movimentaram as refeições para um período mais tardio, observaram quedas e no controle de glicemia.

Podemos também observar que durante todo o período de jejum, o paciente tem liberação de GH (growth hormone ou hormônio do crescimento). Ele é produzido por volta duas horas da manhã e ajuda na manutenção da estrutura muscular através da lipólise. 

Ou seja, ele usa o substrato de gordura para ir jogando um pouquinho de triglicerol lá para a estrutura muscular. Isso permite manter esse músculo vivo e nutrido mesmo quando estamos dormindo.

Jejum intermitente emagrece?

Ouvimos muito se falar que o jejum emagrece, que ajuda na definição do corpo. Isso, de certa forma, é verdade, pois quando estamos em um grande período de jejum, acabamos mobilizando mais reservas de gordura. 

Muitas pessoas também me perguntam: “Mai, o jejum de 48  horas é melhor que o de 24, ou de 16 é melhor que de 12?”. 

O fato é que é necessário um dosador, que vai indicar quanto bem funciona o seu jejum para a lipólise, que é o triacilglicerol. Ele é uma forma de dosarmos o quanto de betaoxidação está acontecendo no seu organismo.

Não houve nas pesquisas muitas  diferenças entre a lipólise dos jejuns de 18 para 24 horas. E nem muita diferença de 24 para 48. Isso quer dizer que o jejum pode ser usado dentro de uma estratégia nutricional, mas não quer dizer que você precise passar por um período de 48 horas de inanição, sem qualquer alimentação, para colher os benefícios dessa estratégia.

Por exemplo, gosto muito de utilizar o jejum intermitente como uma mudança nutricional para ajudar os pacientes a conquistar uma nova alteração no metabolismo. E se necessário, naqueles pacientes que apresentam um colesterol e triglicerídios mais altos.

Há alternativas

Mas além de todos esses benefícios que já citei, nós também podemos conseguir os mesmos resultados com restrição calórica, com dietas com baixo teor de carboidratos.

Eu mesma não gosto de colocar no pedestal um tipo de estratégia mirabolante. O que eu acredito e aplico em meus pacientes é que a melhor estratégia é aquela que você consegue aplicar por um longo período de tempo. 

E não aquela que dura duas semanas e te faça comer maiores quantidades, que provoque ansiedade, e que te tire da sua zona de equilíbrio de comportamento alimentar. 

Eu uso sim o jejum intermitente como estratégia, mas depende muito do paciente, depende muito da vivência. Gosto de trazer uma frase para meus pacientes que é:

“Cada um é merecedor daquilo que foi conquistando.”

Portanto, não adianta chegarmos logo na primeira consulta nutricional, e você já querer fazer uma dieta cetogênica, um jejum intermitente, abordagens mais agressivas e que nem sempre serão fáceis de sustentar no longo prazo. 

Então para você merecer uma estratégia de jejum intermitente periodizada no longo tempo, você precisa primeiro ter subido alguns degraus da nutrição de forma básica, para aí então você conseguir conquistar aquilo que está procurando.

Espero ter tirados suas dúvidas sobre o jejum intermitente, e seus benefícios para a saúde. E para mais informações, confira meu e-book “As bases do emagrecimento eficiente”. Nele apresento muitas dicas e informações para lhe ajudar no processo de redução de peso.

Quando começamos uma estratégia nutricional, temos um objetivo. E por isso, é comum as pessoas ficarem preocupadas quando estagnam nos resultados da dieta.

Aliás, é bastante comum receber aqui no meu consultório pacientes que não estão mais alcançando os resultados dentro do que esperavam. Seja ele a perda de peso, seja melhorar a disposição para atividades físicas, e também ser a relação de ganho da massa magra.

Desse modo, essa estagnação está associada a toda nossa estratégia nutricional. Ou seja, você já deve ter reparado que quando você muda a estratégia nutricional, você tem mais resultados nas primeiras semanas, e é óbvio que isso vai acontecer.

Afinal de contas, toda vez que você muda seu estímulo de treino, muda sua dieta, naturalmente a resposta do seu metabolismo será bem diferente.

Vamos aprofundar esse tema, e entender porque estagnamos nos resultados da dieta?

Nosso corpo é esperto

O nosso metabolismo e organismo é muito inteligente. Ou seja, ele aprende a ter novas estratégias de burlar as mudanças que você está promovendo na sua estratégia nutricional.

Nos primeiros dias, tudo funciona que é uma maravilha e conseguimos ver os resultados aparecendo. Mas, com o passar dos dias, quando são adotadas estratégias como restrição calórica, aumento das calorias na sua dieta, ou aumento do consumo de proteína, entre tantos outros, seu corpo começa a perceber as mudanças.

E o que ele faz? Quando percebe que essa mudança foi abrupta, ele tenta de alguma forma se proteger. E o que ele pode fazer em relação a isso é desacelerar o metabolismo ou reduzir a mobilização de gordura como forma de proteção.

E aí temos a percepção de que estagnamos nos resultados da dieta.

Leia também::: O que é a memória metabólica?

O que fazer?

Quem já fez acompanhamento com nutri, sabe que nas primeiras semanas é comum notar mais diferenças. É seu metabolismo. Mas a dúvida é quanto os resultados param de aparecer.

Quando isso acontece, sugiro estar atento a três pontos:

Taxa de ingestão proteica

A sua taxa de ingestão proteica está reduzida? Você vem aumentando sua proteína dietética ou você quase não come proteína? 

O consumo de proteínas alimentares podem promover o aumento da estrutura corporal de massa magra.

Toda vez que o indivíduo tem mais massa muscular ele tende a usar mais energia no seu repouso. E dessa forma, os resultados continuam acontecendo

Restrições calóricas excessivas

Você vem fazendo restrições calóricas excessivas a ponto de sua taxa metabólica basal estar adulterada e reduzida?

É preciso também estar atento à sua necessidade de energia diária. Por exemplo, se sua necessidade diária é de cerca de 2 mil calorias, e você consumir 1.800, haverá redução do seu peso, já que você estará queimando mais calorias do que queimou. 

Mas se você baixou sua taxa de necessidade diária para 1.800 calorias/dia, e vem consumindo essa mesma quantidade há muito tempo, é claro que você estagnará em sua dieta. Por isso, mais que restrição calória, é preciso associar sua estratégia nutricional a atividades físicas.

Restrição de carboidrato muito severa

A sua restrição de carboidrato está sendo muito severa, a ponto de você não conseguir manter o seu substrato energético, tanto para as funções basais quanto para sua prática esportiva?

Esse é outro problema que faz as pessoas estagnarem em sua dieta. É preciso ter um equilíbrio na restrição de carboidrato, pois é necessário o mínimo de glicose para podermos realizar a beta oxidação, e também  para que você siga com energia necessária para suas atividades esportivas. Caso contrário, você não terá sequer disposição para seguir sua rotina de treinos.

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Siga a orientação da nutri

Dessa forma, esses três pontos podem contribuir para você estagnar nos seus resultados da sua dieta. Mas é imprescindível a prática de exames regulares, como de sangue, de tireoide, entre outros exames hormonais que costumo falar nos meus artigos e vídeos que posto no Youtube.

Ou seja, somado a isso, faça sempre o acompanhamento com a nutricionista, que saberá identificar como está sua estratégia nutricional e fazer os ajustes necessários quando você perceber que não perde mais ter resultado.

Portanto, é sempre preciso lembrar que perder peso é diferente de emagrecer. Mais que ver números a menos na balança, precisamos medir qual sua taxa de gordura corporal e seu índice de massa magra. 

Espero que tenha gostado do artigo sobre como não estagnar nos resultados da dieta. E já aproveito para indicar meu e-book sobre as bases do emagrecimento eficiente. É só clicar no link abaixo e baixá-lo gratuitamente agora mesmo. Tenho certeza que vai adorar!

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Uma pesquisa feita pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) revelou que 80% da população brasileira tornou-se mais ansiosa na pandemia do novo coronavírus. A pesquisa concluiu que as pessoas que já tinham propensão à ansiedade tiveram seus sintomas aumentados, ou então passaram a sofrer desse transtorno.

E saber lidar com a ansiedade é um grande passo para se ter uma vida melhor. Afinal de contas, trata-se de uma doença, que pode desencadear outros males, como a depressão, por exemplo.

Uma das formas para ter melhor controle sobre a ansiedade é por meio da alimentação. Para isso, listo alimentos que você poderia inserir em seu plano alimentar se você já sofre com a ansiedade. Confira!

1. Salmão

O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade. Por exemplo, ele contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo vitamina D e os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

EPA e DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem auxiliar no controle da ansiedade. 

Além disso, estudos mostram que esses ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais. São elas as responsáveis pelo desenvolvimento de transtornos mentais como a ansiedade.

Portanto, consumir quantidades adequadas de EPA e DHA também pode promover a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças (o que chamamos na neurociencias de plasticidade neuronal). Isso permite que você lide melhor com os estressores que desencadeiam os sintomas de ansiedade.

2. Camomila

A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade. Ela contém grandes quantidades de antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação, o que pode diminuir o risco de ansiedade.

Além disso, vários estudos examinaram a associação entre camomila e alívio da ansiedade. Eles descobriram que aqueles diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) experimentaram uma redução significativamente maior nos sintomas após consumir o extrato de camomila, em comparação com aqueles que não o fizeram.

Outro estudo encontrou resultados semelhantes, pois aqueles que consumiram extrato de camomila por oito semanas viram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.

Por outro lado, por mais que esses resultados sejam promissores, a maioria foi realizada com extrato de camomila. Ou seja, mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos anti-ansiedade do chá de camomila, que é mais comumente consumido.

LEIA TAMBÉM>>> O papel da nutrição no combate às doenças

3. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria que contém curcumina. Ele é um composto estudado por seu papel na promoção da saúde do cérebro e prevenção de transtornos de ansiedade.

Estudos em animais e em tubos de ensaio sugerem que a curcumina pode aumentar o DHA de ácido graxo ômega-3 no cérebro. Isso permite ao sintetizá-lo de forma mais eficiente.

A curcumina também tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias poderosas que demonstraram prevenir danos às células cerebrais.

Esses efeitos são parcialmente devido à capacidade da curcumina de reduzir os marcadores inflamatórios, como as citocinas.

Além disso, o consumo de curcumina demonstrou aumentar os níveis de antioxidantes no sangue, que tendem a ser baixos em indivíduos com ansiedade.

4. Chocolate Amargo

Incorporar um pouco de chocolate amargo à dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade. 

O chocolate amargo contém flavonóis, que são antioxidantes que podem beneficiar o funcionamento do cérebro.

Eles fazem isso melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e promovendo sua capacidade de se adaptar a situações estressantes. 

Da mesma forma, esses efeitos podem permitir que você se adapte melhor às situações estressantes que podem causar ansiedade e outros transtornos de humor.

5. Iogurte

Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para incluir em sua dieta. Ou seja, os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental.

Estudos demonstraram que alimentos probióticos podem promover a saúde mental e a função cerebral.

Como exemplo, em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiram iogurte probiótico diariamente foram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiram iogurte sem probióticos.

6. Chá Verde

O chá verde contém L-teanina. Ele é um aminoácido que apresenta efeitos positivos na saúde do cérebro e na redução da ansiedade.

Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram L-teanina experimentaram uma redução nas respostas de estresse psicológico. São elas as mais comumente associadas à ansiedade, como aumento da frequência cardíaca. 

Da mesma forma, outro estudo descobriu que aqueles que beberam uma bebida que continha L-teanina diminuíram os níveis de cortisol, um hormônio do estresse ligado à ansiedade.

Controle da ansiedade

Portanto, como você percebeu os alimentos que ajudam no controle da ansiedade podem ser facilmente inseridos em sua dieta. E de acordo com os estudos, eles apresentam diversos benefícios ao organismo.

Aliás, manter uma dieta equilibrada, aliada a atividades físicas regulares, proporcionam uma melhor qualidade de vida tanto para o corpo quanto para a mente. 

Por meio da nutrição funcional analiso todos os aspectos individuais do paciente para prescrever um plano nutricional. E questões como ansiedade fazem parte da minha abordagem.

Dessa forma, se deseja ter um plano nutricional com alimentos que ajudam no controle da ansiedade, entre em contato e agende uma avaliação. Tenho certeza que juntos conseguiremos excelentes resultados!

Um grande beijo!

Imagine duas pessoas. Ambos têm o mesmo peso e têm a mesma altura. Porém, podemos observar uma grande diferença nas divisões de massa magra caso um apresente sobrepeso e o outro um elevado conteúdo de massa magra. Ficará claro, ao olhar para eles, que ambos não têm a mesma composição corporal.

No entanto, se você visse apenas o índice de massa corporal (IMC), que é calculado como o peso dividido pela altura ao quadrado, eles teriam a mesma categorização.

Por isso, quando falamos em emagrecimento, é necessário saber como otimizar também a composição corporal. E sobre isso que trato no artigo a seguir. Confira!

O que é composição corporal?

Antes de tudo, é preciso entender o que é a composição corporal. Ela é a proporção da massa magra (água, ossos, músculos e órgãos) e de gordura em seu corpo. Uma composição corporal saudável é aquela que inclui uma porcentagem menor de gordura corporal localizada principalmente na região visceral. Deve também conter uma porcentagem maior de massa magra, que inclui músculos, que previnem as quedas e mantém o equilíbrio das articulações.

Conhecer a composição corporal vai ajudá-lo a avaliar seu nível de saúde e condicionamento físico. Frequentemente, você medirá sua composição corporal no início de um programa de perda de peso ou condicionamento físico e, a seguir, verificará periodicamente para monitorar seu progresso.

Para entender melhor:

Gordura corporal é

Pode ser encontrada no tecido muscular, sob a pele (gordura subcutânea) ou ao redor dos órgãos (gordura visceral). O estoque de gordura é necessário para a saúde geral. Por exemplo, a “gordura essencial” ajuda a proteger os órgãos internos, armazena combustível para energia e regula hormônios importantes do corpo. Mas você também pode ter armazenamento excessivo de gordura corporal não essencial.

Massa magra inclui

Os ossos, água, músculos, órgãos e tecidos. Também pode ser chamado de tecido magro. Os tecidos sem massa gorda são metabolicamente ativos, o que significa que queimam calorias para obter energia, enquanto a gordura corporal não.

O percentual de gordura corporal é uma medida da composição corporal que informa quanto do peso do seu corpo é gordura. Existem intervalos normais de gordura corporal, que diferem para homens e mulheres.

Como fazer um emagrecimento saudável

Por exemplo, usar apenas o IMC para determinar se uma pessoa está com seu peso ideal não é a única ferramenta. Quando desejamos iniciar um processo de emagrecimento, otimizar a composição corporal é a melhor indicação.

Em geral, o IMC é separado nas seguintes escalas:

• Abaixo do peso
• Saudável
• Excesso de peso
• Obeso
• Obesidade mórbida

E ser magro, ou saudável na escala IMC, nem sempre é sinônimo de ter saúde. Embora a sociedade tenda a criar padrões de beleza, indivíduos magros também podem correr o risco de doenças aparentemente reservadas para quem está visivelmente acima do peso, tais como:

• Colesterol alto
• Pressão alta
• Diabetes
• Doença cardiovascular

E como otimizar a composição corporal?

Ou seja, uma composição corporal saudável será diferente para cada pessoa. Mas a gordura corporal é um dos fatores mais fáceis de manipular na conquista da saúde. Por isso, muitos métodos a mensuram.

Da mesma forma, a gordura corporal ideal de uma pessoa será diferente da de outra, com variáveis ​​como idade, níveis de condicionamento, variações hormonais e objetivos corporais. 

Acima de tudo, mais que apenas querer emagrecer, é preciso estar atento a sua composição corporal. Ou seja, uma pessoa aparentemente dentro do peso pode carregar um excesso de gordura, que não é detectado na balança devido à falta de massa muscular.

Por isso, antes de pensar em apenas emagrecer, busque orientação de um nutricionista. Ele saberá indicar o melhor tratamento para você atingir seus objetivos. Portanto, se quer mais informações sobre como ter um emagrecimento eficiente, baixe meu e-book sobre como ressignificar valores em relação à alimentação e atingir o peso ideal de maneira fácil e saudável.

Um beijo e até a próxima!

1. Má interpretação de ganho e perda de peso

Muitas pessoas não entendem que o peso é um número que sofre influência de diversos fatores, por exemplo a variação de fluidos no corpo. Isso acaba alterando o valor real da quantidade de quilos perdidos, dependendo da hora do dia em que se pesou. O peso da pessoa pode variar até 2kg dependendo da hora do dia e da quantidade de líquidos e alimentos ingeridos.

Além disso, os hormônios também têm papel influente nesta questão, por contribuírem para a retenção de líquidos. Principalmente em mulheres, devido ao aumento dos níveis de estrogênio.

Praticar atividades físicas é uma boa opção para deixar seu corpo ativo, auxiliando na perda de gordura e ganho de massa muscular. Quando isso começar a acontecer, você perceberá as roupas ficando mais largas, porém o peso pode não variar muito.

2. Não equilibrar na quantidade

Mais um dos erros que você não pode cometer para emagrecer, é comer demais. Quem pretende perder peso, precisa ter um certo controle sobre a alimentação, para manter o déficit calórico e conquistar este objetivo.

Erramos ao pensar que podemos comer um alimento saudável em quantidades exageradas, pois nessas proporções, seus valores calóricos podem tornar-se elevados.

Para emagrecer, você deve queimar mais calorias do que consome. E isso pode depender de pessoa para pessoa. Junto a isso, também é comum as pessoas acharem que estão consumindo mais calorias do que realmente estão, e acabam ingerindo menos calorias do que o indicado, por não possuírem nenhuma referência.

Essa redução drástica de calorias pode ser danosa ao nosso organismo, podendo o paciente desenvolver desaceleração do metabolismo e perda de massa muscular.

3. Praticar exercícios de forma abusiva

Associar a perda de peso com ficar horas na academia é um erro muito comum, considerando que na prática de exercícios há perda de peso.

Podemos notar que alguém que se dedica às atividades físicas promovem menos perda de massa magra e maior eliminação de gordura, e já evita um desaceleração no metabolismo. O resultado é incrível, pois você percebe que quanto mais mago estiver, mais fácil fica de perder ou manter o peso.

Porém, a prática abusiva de exercícios pode acarretar em problemas de saúde, como o estresse e variação de hormônios de adrenalina, que estão diretamente ligados ao estresse.

Forçar a prática de atividades físicas apenas para a perda calórica não é eficaz e recomendado. E deve ser substituídos por exercícios que irão realmente contribuir para um emagrecimento de forma correta.

4. Se comparar com resultados de outra pessoa

Comparar seus resultados com os de outras pessoas na mesma situação é um erro muito grave. Cada pessoa é única e irá responder de formas diferentes para o mesmo estímulo. Por isso, busque se concentrar nos seus próprios objetivos e desligue-se dos outros.

5. Não contar com a ajuda de um especialista

Tentar perder peso sozinho é algo muito arriscado, pois como vimos, pode acarretar em problemas de saúde. Para perder peso com segurança, é fundamental que você tenha o acompanhamento de um profissional, pois ele saberá lhe informar todas as questões sobre os alimentos, os tipos de nutrientes que ele oferece e aliar isso à sua necessidade.

Quer emagrecer com saúde e segurança? Entre em contato comigo e agende sua consulta. Ah e se você gostou desse assunto, me siga nas redes sociais para ficar sempre por dentro de dicar como esta! Até o próximo post.