Um termo cada vez mais comum que vemos por aí é o jejum intermitente. Mas você sabe exatamente o que é, e quais seus benefícios para a saúde?

 

Ele envolve ciclos alternados de jejum e alimentação. Muitos estudos mostram que ele pode causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica, proteger contra doenças e talvez ajudá-lo a viver mais.

 

Para explicar mais sobre o jejum intermitente, e seus benefícios, preparei o artigo a seguir. Vamos conferir?

 

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre os períodos de alimentação e jejum. Não diz nada sobre quais alimentos comer, mas sim quando você deve comê-los.

 

Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente, os quais dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e períodos de jejum.

 

A maioria das pessoas já “jejua” todos os dias, enquanto dormem. O jejum intermitente pode ser tão simples quanto estender esse jejum um pouco mais.

 

Você pode fazê-lo quando pula o café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição, por exemplo, foi às 20h.

 

Então, você está tecnicamente em jejum por 16 horas todos os dias e restringindo sua alimentação a uma janela de alimentação de 8 horas. Esta é a forma mais popular de jejum intermitente, conhecida como método 16/8.

 

Muitas pessoas relatam se sentir melhor e ter mais energia durante o jejum, algumas teorias para isso é alcançar  o processo da cetose, que poderia aumentar os níveis de alerta cerebral.

 

A fome inicialmente é fisiológica, enquanto seu corpo está se acostumando a não comer por longos períodos de tempo, e ficando mais eficaz no processo de usar sua gordura para produção energética. O que chamamos de lipólise.

 

Quais os benefícios para a saúde?

Os efeitos benéficos que a literatura já apresentou em relação ao jejum intermitente são variados.

 

Para falar dos benefícios, preciso explicar antes sobre dois estados muito definidos na nutrição. O primeiro deles é o estado pós-prandial, que ocorre logo depois da ingestão de uma alimentação, com o aumento dos níveis de glicose e de insulina no sangue, e nós temos oferta energética positiva.

 

Após algumas horas desse processo pós-prandial, nosso organismo entra na via do jejum, que é uma das vias muito estudadas da nossa sobrevivência. 

 

Por exemplo, se nós seres humanos não tivéssemos essa via funcionando a todo vapor enquanto dormimos, eu e você não estaríamos aqui hoje.

 

O jejum estimula o processo de sobrevivência das células, e após 12, 16, 24 horas em jejum, os níveis de ATP (adenosina trifosfato), que são os níveis de energia dentro das células, começam a decair. 

 

Ou seja, a medida que vão decaindo, nós temos uma via muito importante, que é a via da AMPK (proteína quinase ativada por AMP). Ela indica que os estoques de ATP estão acabando. 

 

Organismo inteligente

E o mais interessante disso tudo é que o nosso organismo é muito inteligente. Quando essa via da AMPK é sinalizada, significa que os estoques de energia de ATP estão acabando também. 

 

Nesse momento, o que temos de maior reserva energética é o tecido adiposo, e por isso que quando estamos em jejum nós temos um aumento do número de mitocôndrias, que farão a biogênese mitocondrial.

 

Esse é um termo um pouco técnico, mas isso significa produzir pequenos trabalhadores que serão mais eficazes e que vão usar a gordura para produzir energia nos períodos de jejum.

 

Além disso, quando iniciamos o processo de jejum, a via da glicose e da insulina que no processo pós-prandial estava sendo ativada, começa a ser modificada. Nesse momento, começamos a ter mais aparecimento de Glucagon, mais aparecimento de triglicerídeos sendo quebrados em nossa corrente sanguínea, pois estaremos em um momento de sobrevivência celular.

 

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Estudos na área

Então toda vez que você priva seu metabolismo de energia, ele é obrigado a usar suas reservas de energia. Após algumas semanas de jejum, foi observado que quem aplicou essa estratégia reduziu seus níveis de triglicerídeos e de colesterol. 

 

Outros estudos mostram que pacientes que possuem diabetes do tipo-2, e que movimentaram as refeições para um período mais tardio, observaram quedas e no controle de glicemia.

 

Podemos também observar que durante todo o período de jejum, o paciente tem liberação de GH (growth hormone ou hormônio do crescimento). Ele é produzido por volta duas horas da manhã e ajuda na manutenção da estrutura muscular através da lipólise. 

 

Ou seja, ele usa o substrato de gordura para ir jogando um pouquinho de triglicerol lá para a estrutura muscular. Isso permite manter esse músculo vivo e nutrido mesmo quando estamos dormindo.

 

Jejum intermitente emagrece?

Ouvimos muito se falar que o jejum emagrece, que ajuda na definição do corpo. Isso, de certa forma, é verdade, pois quando estamos em um grande período de jejum, acabamos mobilizando mais reservas de gordura. 

 

Muitas pessoas também me perguntam: “Mai, o jejum de 48  horas é melhor que o de 24, ou de 16 é melhor que de 12?”. 

 

O fato é que é necessário um dosador, que vai indicar quanto bem funciona o seu jejum para a lipólise, que é o triacilglicerol. Ele é uma forma de dosarmos o quanto de betaoxidação está acontecendo no seu organismo.

 

Não houve nas pesquisas muitas  diferenças entre a lipólise dos jejuns de 18 para 24 horas. E nem muita diferença de 24 para 48. Isso quer dizer que o jejum pode ser usado dentro de uma estratégia nutricional, mas não quer dizer que você precise passar por um período de 48 horas de inanição, sem qualquer alimentação, para colher os benefícios dessa estratégia.

 

Por exemplo, gosto muito de utilizar o jejum intermitente como uma mudança nutricional para ajudar os pacientes a conquistar uma nova alteração no metabolismo. E se necessário, naqueles pacientes que apresentam um colesterol e triglicerídios mais altos.

 

Há alternativas

Mas além de todos esses benefícios que já citei, nós também podemos conseguir os mesmos resultados com restrição calórica, com dietas com baixo teor de carboidratos.

 

Eu mesma não gosto de colocar no pedestal um tipo de estratégia mirabolante. O que eu acredito e aplico em meus pacientes é que a melhor estratégia é aquela que você consegue aplicar por um longo período de tempo. 

 

E não aquela que dura duas semanas e te faça comer maiores quantidades, que provoque ansiedade, e que te tire da sua zona de equilíbrio de comportamento alimentar. 

 

Eu uso sim o jejum intermitente como estratégia, mas depende muito do paciente, depende muito da vivência. Gosto de trazer uma frase para meus pacientes que é:

 

“Cada um é merecedor daquilo que foi conquistando.”

 

Portanto, não adianta chegarmos logo na primeira consulta nutricional, e você já querer fazer uma dieta cetogênica, um jejum intermitente, abordagens mais agressivas e que nem sempre serão fáceis de sustentar no longo prazo. 

 

Então para você merecer uma estratégia de jejum intermitente periodizada no longo tempo, você precisa primeiro ter subido alguns degraus da nutrição de forma básica, para aí então você conseguir conquistar aquilo que está procurando.

 

Espero ter tirados suas dúvidas sobre o jejum intermitente, e seus benefícios para a saúde. E para mais informações, confira meu e-book “As bases do emagrecimento eficiente”. Nele apresento muitas dicas e informações para lhe ajudar no processo de redução de peso.