Se você convive com o transtorno bipolar ou conhece alguém que tem esse diagnóstico, continue lendo esse blog! 

Neste conteúdo vou abordar sobre os alimentos que podem ajudar a melhorar sua saúde e contribuir para uma melhor qualidade de vida.

Por que a alimentação afeta o humor?

Nosso corpo é uma verdadeira máquina bioquímica e, assim como um carro precisa do combustível certo para rodar bem, nosso cérebro também precisa dos nutrientes adequados para funcionar corretamente. A falta de determinados nutrientes pode agravar oscilações de humor e até comprometer o tratamento medicamentoso do transtorno bipolar.

Mas a boa notícia é que você pode melhorar sua saúde emocional fazendo escolhas alimentares inteligentes!

Os melhores alimentos para o equilíbrio do humor

Agora que você já entendeu a importância da alimentação, vamos direto ao ponto: quais alimentos podem ajudar a estabilizar o humor?

1. Peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum)

Esses peixes são ricos em ômega-3, uma gordura essencial para o funcionamento cerebral. Estudos mostram que o consumo regular de ômega-3 pode ajudar a reduzir sintomas depressivos e estabilizar o humor. Se os peixes não fazem parte do seu cardápio, vale investir em sementes de linhaça e chia, que também são boas fontes desse nutriente.

2. Ovos: pequenos, mas poderosos!

Os ovos são fonte de colina, um nutriente essencial para a memória e a saúde cerebral. Além disso, eles contêm vitaminas do complexo B, que ajudam na regulação do sistema nervoso.

3. Chocolate amargo

O chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau) é rico em flavonoides e magnésio, ajudando a reduzir o estresse oxidativo, já comprovado ser elevado em pacientes com bipolaridader. Mas cuidado: nada de exagerar na dose! Uma pequena porção já é suficiente para obter seus benefícios.

4. Verduras de folhas escuras (espinafre, couve, agrião)

Ricas em magnésio e ácido fólico, essas verduras ajudam na produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Uma alimentação pobre em magnésio pode agravar os sintomas de ansiedade e depressão.

5. Nozes e castanhas: lanches que fazem bem ao cérebro

Essas oleaginosas são fontes de triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina. Uma pequena porção por dia já pode fazer diferença na sua saúde!

6. Bananas: a fruta do bom humor

As bananas contêm triptofano, vitamina B6 e potássio, ajudando a manter a energia e o equilíbrio desse aminoácido ao longo do dia.

7. Chá de camomila e erva-cidreira

Se você tem dificuldades para relaxar, experimente um chá de camomila ou erva-cidreira. Eles possuem propriedades calmantes que ajudam a reduzir a ansiedade e a melhorar a qualidade do sono, mas não dispensam o uso de medicações.

O que evitar?

Assim como alguns alimentos ajudam no equilíbrio do humor, outros podem piorar os sintomas do transtorno bipolar. Evite:

Açúcar em excesso: pode causar picos e quedas bruscas de energia, impactando também oscilações no humor. 

Cafeína em excesso: pode aumentar a ansiedade e prejudicar o sono. 

Bebidas alcoólicas: interferem na produção de neurotransmissores e na eficácia das medicações.

Pequenas mudanças, grandes resultados!

Adotar uma alimentação equilibrada pode ser uma grande aliada para quem tem transtorno bipolar. Pequenas mudanças no cardápio, como incluir peixes, oleaginosas e vegetais verdes escuros, já podem fazer uma grande diferença na saúde mentall.

Se você deseja melhorar sua alimentação e aprender mais sobre como os alimentos impactam sua saúde mental, clique aqui e agende uma consulta comigo agora mesmo.

Vamos nessa?

Forte abraço,
Nutri Mai.

O que muitas pessoas não sabem é que algumas deficiências nutricionais podem piorar os sintomas, tornando as oscilações de humor mais intensas e dificultando o tratamento. 

A boa notícia? Com os ajustes certos na alimentação, é possível equilibrar esses nutrientes e melhorar o bem-estar e a qualidade de vida!

Por que prestar atenção na alimentação?

Nosso corpo precisa de uma série de vitaminas e minerais para funcionar bem – e isso inclui o cérebro! Quando há falta de certos nutrientes, os neurotransmissores (como serotonina e dopamina) não trabalham como deveriam, aumentando a chance de oscilações emocionais, fadiga mental e até ansiedade. 

No transtorno bipolar, essa relação entre nutrição e saúde mental é ainda mais forte, já que a estabilidade do humor depende de um bom funcionamento do organismo como um todo.

Vamos dar uma olhada nos principais nutrientes que podem estar em falta e como corrigir isso?

1. Ômega-3: O “combustível” do cérebro

O ômega-3 é uma gordura essencial para a saúde do cérebro, ajudando na comunicação entre os neurônios e reduzindo inflamações. Estudos mostram que pessoas com transtorno bipolar tendem a ter níveis mais baixos desse nutriente, o que pode aumentar episódios depressivos e maníacos.

Onde encontrar? Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), sementes de linhaça e chia, nozes e suplementos de ômega-3.

Dica extra: Se você não consome muito peixe, investir em um suplemento de óleo de peixe pode ser uma ótima estratégia! Cuidar para que o somatório de EPA e DHA chegue perto de 1g.

2. Magnésio: O mineral do relaxamento

O magnésio ajuda a regular o sistema nervoso, reduzindo a ansiedade e promovendo um sono melhor. A falta desse mineral pode estar associada a episódios mais intensos de irritabilidade e insônia em pessoas com transtorno bipolar.

Onde encontrar? Folhas verdes escuras (espinafre, couve), amêndoas, castanhas, abacate e chocolate amargo (70% cacau ou mais!).

Dica extra: Um chá de camomila com um punhado de castanhas antes de dormir pode ajudar no relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

3. Vitaminas do Complexo B: Energia e sintomas depressivosl

As vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12 são essenciais para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina. Baixos níveis dessas vitaminas podem contribuir para fadiga, sintomas depressivos e até dificuldades cognitivas.

Onde encontrar? Carnes magras, ovos, levedura nutricional, grãos integrais, feijão e vegetais de folhas verdes.

Dica extra: Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, fique atento aos níveis de B12 no seu sangue e considere suplementação, já que essa vitamina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal.

4. Zinco: Para um cérebro mais equilibrado

O zinco é um mineral essencial para o sistema imunológico e para a regulação do humor. Baixos níveis estão ligados ao aumento da irritabilidade e dificuldade de concentração.

Onde encontrar? Carnes, ostras, sementes de abóbora, castanhas e leguminosas.

Dica extra: Uma vitamina com banana, iogurte natural e sementes de abóbora pode ser uma excelente forma de incluir mais zinco no seu dia a dia!

5. Vitamina D: O sol como aliado do bem-estar

A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde mental, regulando a produção de serotonina. Muitas pessoas com transtorno bipolar apresentam deficiência dessa vitamina, principalmente quem passa pouco tempo ao ar livre.

Onde encontrar? A principal fonte é a exposição ao sol (pelo menos 15 a 20 minutos diários), além de peixes gordurosos, ovos e cogumelos.

Dica extra: Se você mora em locais com pouca exposição solar, converse com um profissional sobre a necessidade de suplementação.

Tabela – Mecanismos e benefícios clínicos preliminares de terapias baseadas em nutrientes no transtorno bipolar.

A alimentação pode ser sua aliada!

Cuidar da nutrição é uma estratégia fundamental para quem tem transtorno bipolar. Pequenos ajustes na alimentação podem fazer uma grande diferença na estabilidade do humor, na energia e na qualidade de vida.

A relação entre dieta e saúde mental é algo que não se pode ignorar, especialmente quando se considera o impacto profundo que os hábitos alimentares podem ter no bem-estar emocional do paciente. Estudos como o de Tolkien, Bradburn e Murgatroyd (2018) destacam que seguir uma dieta pró-inflamatória aumenta em 1,4 vezes a probabilidade de diagnóstico de depressão ou de sintomas depressivos. Isso significa que, ao consumir alimentos ricos em componentes inflamatórios, como alimentos processados, aumenta-se o risco de desenvolver depressão.

Mas, o que se pode fazer com essa informação? Uma das estratégias mais eficazes para melhorar a saúde mental pode estar no prato. Pesquisas mostram que aderir a uma dieta anti-inflamatória, como a dieta mediterrânea, está associada a um menor risco de sintomas depressivos (Tolkien; Bradburn; Murgatroyd, 2018). Ou seja, ao priorizar alimentos frescos, como frutas, vegetais, nozes e peixes, o paciente não só melhora sua saúde física, mas também pode dar um passo importante na prevenção e no tratamento da depressão.

Outro ponto relevante é que o consumo de alimentos pró-inflamatórios pode ativar o sistema imunológico inato, gerando inflamação de baixo grau e contribuindo para doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e transtornos de saúde mental (Tolkien; Bradburn; Murgatroyd, 2018). Por isso, ao melhorar a dieta, o paciente não apenas cuida do seu corpo, mas também da mente.

Além disso, vale destacar que o estado da saúde mental também pode influenciar as escolhas alimentares. Em situações de estresse, é comum recorrer a alimentos processados e evitar opções mais saudáveis, como frutas e vegetais (Tolkien; Bradburn; Murgatroyd, 2018). Isso cria um ciclo vicioso, onde uma dieta inflamatória alimenta a depressão, que por sua vez leva a escolhas alimentares ainda menos saudáveis.

Portanto, ao fazer mudanças na dieta, acompanhado por um profissional, o paciente passa a ter controle de um aspecto fundamental do seu bem-estar emocional. Estudos recentes reforçam que intervenções dietéticas, como a adoção da dieta mediterrânea, podem reduzir significativamente os sintomas depressivos e até melhorar a qualidade de vida em termos de saúde mental (Ventriglio et al., 2020). 

Se você sente que sua alimentação pode estar influenciando seu bem-estar mental, que tal buscar orientação personalizada? Um plano alimentar equilibrado pode ajudar a melhorar sua saúde mental e emocional de forma natural!

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Vamos nessa?

Forte abraço,
Nutri Mai.