Em primeiro lugar, para ganhar massa muscular, é fundamental aliar a prática de exercícios à boa alimentação. Do mesmo modo, o fortalecimento dos músculos e um equilíbrio entre massa magra e gorda são essenciais para a saúde. Confira neste post qual a dieta mais indicada para quem quer ganhar massa magra!
Como ganhar massa muscular:
- Ter proteínas e carboidratos incluídos na alimentação;
- Fazer a prática de exercícios com foco no ganho da massa muscular;
- Respeitar o descanso entre os treinos;
- Seguir uma dieta para ganhar massa;
- Fazer alongamento;
- Dormir bem.
Dieta mais indicada para quem quer ganhar massa magra
O cardápio para ganhar massa muscular deve incluir proteínas magras, carboidratos integrais, frutas e verduras. Porém, é de extrema importância consultar um nutricionista antes de iniciar sua dieta.
Confira a seguir, algumas dicas que separei, que poderão lhe ajudar a ganhar massa muscular de forma saudável:
- Indica-se fazer refeições balanceadas a cada três horas. Isso torna-se importante para manter o aporte calórico total da dieta equilibrado.
- As proteínas são muito importantes neste tipo de dieta, pois ajudam a reparar os músculos, que sofreram micro lesões devido à pratica das atividades físicas.
- As claras de ovos também são muito indicadas nessa dieta. A maior diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein isolado o de mais rápida absorção.
- Os carboidratos também são muito importantes, pois são fonte de energia. Podem ser consumidos carboidratos mais complexos ou moderados, como o arroz integral e pão integral.
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O que comer antes dos treinos?
Eu indico que a última refeição sólida seja feita de uma hora a uma hora e meia antes do treino. Além disso, essa refeição pode ter carboidratos complexos, como batata doce, mandioca, pão integral ou massa integral.
O treino para ganho de massa utilizará o carboidrato como fonte de energia, e só utilizará a proteína em maior quantidade caso o carboidrato faltar.
E no pós treino?
Para que o ganho de massa ocorra, eu indico ingerir proteínas e carboidratos de rápida aborção logo após o treino.
Desse modo, você pode ingerir ovos, carnes, peixes, frutos do mar. Bem como consumir suplementos líquidos. Por exemplo o whey protein isolado ou albumina.
O carboidrato do pós-treino pode ser mais complexo ou de moderado índice glicêmico, como um pão integral, arroz integral, batata doce, tapioca associada à chia .
Caso você tenha optado por uma suplementação líquida logo após o treino, é indicado que faça refeições sólidas nas próximas refeições do dia.
Espero que estas dicas tenham lhe ajudado a entender um pouco mais sobre a alimentação para o ganho de massa muscular. Todavia, quero reforçar que para você seguir uma dieta de forma saudável, é imprescindível a consulta com um profissional de nutrição.
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