Seu corpo é uma máquina que se reinventa constantemente. E você sabia que com estratégias nutricionais é possível ter um ganho efetivo de massa muscular?

Mas construir massa muscular e um corpo definido é um trabalho árduo e requer uma dieta adequada para que isso aconteça. Da mesma forma, ao construir músculos, é necessário comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes com a mistura certa de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Quer conhecer algumas estratégias nutricionais para turbinar seu ganho de massa muscular? Confira o artigo!

Como ter ganho efetivo de massa muscular?

Os músculos respondem a calorias, proteínas, exercícios e descanso. Desta forma, o equilíbrio desses componentes-chave pode determinar a eficiência com que você pode ganhar músculos. 

Ou seja, para promover o crescimento muscular, você precisa ingerir mais calorias e proteínas, treinar seus músculos e dar tempo para a recuperação e reconstrução do tecido — comer, levantar e descansar. E com estratégias nutricionais você pode acelerar esse processo.

Mas essa explicação é drasticamente simplificada e o crescimento muscular tende a ser bastante complexa.  Por exemplo, a quantidade de músculo que você pode realmente ganhar e a rapidez é determinada por muitos fatores, incluindo genética, escolhas alimentares, nível de treinamento e hormônios. E a composição corporal inicial também pode ser um fator importante a se considerar. 

Semelhante à quantidade de músculo que você pode ganhar, a rapidez com que você pode adicionar massa depende muito de fatores individuais. 

Na realidade, seu corpo pode processar e transformar em músculo em quantidade limitada de alimentos, e ganhar vários quilos de músculos por semana não é realista para a maioria, especialmente a longo prazo. 

Estratégias nutricionais que você pode usar

Para ter ganho efetivo de massa muscular, sugiro seguir as seguintes estratégias nutricionais:

1. Tome café da manhã forte

Isso lhe dá uma explosão imediata de energia e ajuda você a ficar satisfeito até a próxima refeição. Mas também estabelece a tendência: você comerá de forma mais saudável se o dia começar com um café da manhã forte e saudável. Por isso, se você está tentando ganhar massa muscular, suas melhores opções são omeletes, vitaminas e queijo cottage.

2. Coma a cada três horas

Comer a coisa certa na hora certa é crucial para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular. Por isso, a maneira mais fácil é comer o seu café da manhã, almoço e jantar normalmente, intercalados com as refeições pós-treino, antes de dormir e com dois lanches no meio.

Manter a ingestão de alimentos frequente significa que você não sentirá tanta fome, porque comer refeições menores com mais frequência, em comparação com algumas refeições grandes, diminuirá o tamanho do seu estômago. 

Você se sentirá satisfeito mais rapidamente e sua cintura ficará mais fina. Não comer por longos períodos pode fazer com que você coma demais na próxima refeição ou se complique com lanches de fast food. 

Portanto, para interromper qualquer desejo, coma em horários fixos todos os dias e seu corpo ficará com fome nesses horários fixos.

3. Coma proteínas

Você precisa de proteína para construir e manter os músculos. Para conseguir isso, você deve comer pelo menos 1g por 454g de peso corporal. Por exemplo, isso é 200g / dia se você pesar 91kg. 

A maneira mais fácil de obter essa quantidade é ingerir uma fonte de proteína inteira em cada refeição. Isso inclui:

• Carne vermelha: Carne de vaca, porco, cordeiro, etc.
• Aves: Frango, peru, pato, etc.
• Peixe: Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
• Ovos 
• Laticínios: Leite, queijo, requeijão, requeijão, iogurte, etc.
• Experimente também opções veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes.

4. Coma frutas e vegetais

A maioria das frutas vegetais é de baixa caloria. Eles também estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajudam a digestão. Mas apenas tome cuidado para verificar o teor de açúcar de algumas frutas.

5. Coma carboidratos somente após o treino

Embora você precise de carboidratos para obter energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Mas limite a ingestão de carboidratos somente após o treino.

• Coma frutas e vegetais em todas as refeições. Eles contêm poucos carboidratos em comparação com os grãos inteiros, com exceção do milho, cenoura e passas.
• Outros carboidratos após o treino. Por exemplo arroz, macarrão, pão, batata, quinoa, aveia, entre outros, e evite carboidratos brancos e coma grãos inteiros.

6. Coma gorduras saudáveis

Da mesma forma, as gorduras saudáveis ​​melhoram a perda de gordura e a saúde à medida que são digeridas lentamente. Mas certifique-se de equilibrar sua ingestão, coma gorduras saudáveis ​​em todas as refeições e evite as trans artificiais e margarina.

7. Beba muita água

O treinamento de força causa perda de água através da transpiração, o que pode prejudicar a recuperação muscular e, portanto, não o ajudará a aumentar sua massa muscular. 

Beber água evita a desidratação, mas também a fome, já que o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

8. Coma alimentos integrais 90% do tempo

Portanto, para realmente obter os resultados desejados e aumentar significativamente a massa muscular, 90% da ingestão de alimentos deve consistir em alimentos integrais.

São alimentos não processados ​​e não refinados (ou pouco refinados) que chegam o mais perto possível de seu estado natural. Por exemplo a carne fresca, peixe, aves, ovos, vegetais, leguminosas, frutas, arroz, aveia, quinoa, entre outros.

Não perca mais tempo!

Gostou de nossas estratégias nutricionais para turbinar seu ganho de massa muscular. Portanto, com o trabalho certo, e respeitando as características de cada ser humano, é possível ter resultados fantásticos em um espaço de tempo menor.

Mas lembre-se sempre que foco e objetivo são essenciais para ter o corpo definido. Acima de tudo, com estratégias nutricionais, você chegará mais rápido onde deseja. Aproveito e já o convido a me seguir em minhas redes sociais. Estou no Facebook, Instagram e no Youtube com diversas outras dicas para melhorar sua nutrição esportiva. Abraços e até a próxima!