A relação entre nutrição e saúde mental é direta, uma vez que o cérebro necessita de uma variedade de nutrientes para manter sua estrutura e funções normais. Esses nutrientes incluem lipídios, vitaminas, macro e microelementos, cofatores antioxidantes e agentes neurotróficos. Diante disso, a nutrição pode influenciar tanto a origem quanto a progressão de transtornos mentais, tornando-se, assim, um alvo promissor para intervenções terapêuticas. Pequenas mudanças na dieta, como a inclusão de nutrientes adequados, podem resultar em uma melhora considerável no bem-estar dos pacientes com transtorno bipolar.
Se você tem transtorno bipolar ou conhece alguém que tem, já deve ter percebido como a alimentação pode influenciar o humor, a energia e até a qualidade do sono.
O que muitas pessoas não sabem é que algumas deficiências nutricionais podem piorar os sintomas, tornando as oscilações de humor mais intensas e dificultando o tratamento.
A boa notícia? Com os ajustes certos na alimentação, é possível equilibrar esses nutrientes e melhorar o bem-estar e a qualidade de vida!
Por que prestar atenção na alimentação?
Nosso corpo precisa de uma série de vitaminas e minerais para funcionar bem – e isso inclui o cérebro! Quando há falta de certos nutrientes, os neurotransmissores (como serotonina e dopamina) não trabalham como deveriam, aumentando a chance de oscilações emocionais, fadiga mental e até ansiedade.
No transtorno bipolar, essa relação entre nutrição e saúde mental é ainda mais forte, já que a estabilidade do humor depende de um bom funcionamento do organismo como um todo.
Vamos dar uma olhada nos principais nutrientes que podem estar em falta e como corrigir isso?
1. Ômega-3: O “combustível” do cérebro
O ômega-3 é uma gordura essencial para a saúde do cérebro, ajudando na comunicação entre os neurônios e reduzindo inflamações. Estudos mostram que pessoas com transtorno bipolar tendem a ter níveis mais baixos desse nutriente, o que pode aumentar episódios depressivos e maníacos.
Onde encontrar? Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), sementes de linhaça e chia, nozes e suplementos de ômega-3.
Dica extra: Se você não consome muito peixe, investir em um suplemento de óleo de peixe pode ser uma ótima estratégia! Cuidar para que o somatório de EPA e DHA chegue perto de 1g.
2. Magnésio: O mineral do relaxamento
O magnésio ajuda a regular o sistema nervoso, reduzindo a ansiedade e promovendo um sono melhor. A falta desse mineral pode estar associada a episódios mais intensos de irritabilidade e insônia em pessoas com transtorno bipolar.
Onde encontrar? Folhas verdes escuras (espinafre, couve), amêndoas, castanhas, abacate e chocolate amargo (70% cacau ou mais!).
Dica extra: Um chá de camomila com um punhado de castanhas antes de dormir pode ajudar no relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
3. Vitaminas do Complexo B: Energia e sintomas depressivosl
As vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12 são essenciais para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina. Baixos níveis dessas vitaminas podem contribuir para fadiga, sintomas depressivos e até dificuldades cognitivas.
Onde encontrar? Carnes magras, ovos, levedura nutricional, grãos integrais, feijão e vegetais de folhas verdes.
Dica extra: Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, fique atento aos níveis de B12 no seu sangue e considere suplementação, já que essa vitamina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal.
4. Zinco: Para um cérebro mais equilibrado
O zinco é um mineral essencial para o sistema imunológico e para a regulação do humor. Baixos níveis estão ligados ao aumento da irritabilidade e dificuldade de concentração.
Onde encontrar? Carnes, ostras, sementes de abóbora, castanhas e leguminosas.
Dica extra: Uma vitamina com banana, iogurte natural e sementes de abóbora pode ser uma excelente forma de incluir mais zinco no seu dia a dia!
5. Vitamina D: O sol como aliado do bem-estar
A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde mental, regulando a produção de serotonina. Muitas pessoas com transtorno bipolar apresentam deficiência dessa vitamina, principalmente quem passa pouco tempo ao ar livre.
Onde encontrar? A principal fonte é a exposição ao sol (pelo menos 15 a 20 minutos diários), além de peixes gordurosos, ovos e cogumelos.
Dica extra: Se você mora em locais com pouca exposição solar, converse com um profissional sobre a necessidade de suplementação.
Tabela – Mecanismos e benefícios clínicos preliminares de terapias baseadas em nutrientes no transtorno bipolar.
| Tratamento | Mecanismo | Benefício |
| Ácidos graxos n−3 | Atenua a superatividade das vias de transdução de sinal celular | Melhora a depressão |
| Inositol | Controla a concentração de cálcio intracelular e modula a atividade da serotonina | Melhora a depressão, reduz a psoríase induzida por lítio |
| Colina | Facilita a conversão de 5-hidroxitriptofano em serotonina | Melhora a mania no transtorno bipolar de ciclagem rápida |
| Magnésio | Facilita a conversão de 5-hidroxitriptofano em serotonina | Melhora a agitação e a mania |
| Cromo | Metaboliza glicose e gordura, produz neurotransmissores | Melhora a depressão atípica |
| Folato | Produz S-adenosilmetionina (cofactor enzimático) e glóbulos vermelhos saudáveis | Melhora a depressão |
| Triptofano | A redução no triptofano plasmático provoca uma consequente redução na síntese e liberação de serotonina no cérebro | Melhora a mania |
A alimentação pode ser sua aliada!
Cuidar da nutrição é uma estratégia fundamental para quem tem transtorno bipolar. Pequenos ajustes na alimentação podem fazer uma grande diferença na estabilidade do humor, na energia e na qualidade de vida.
A relação entre dieta e saúde mental é algo que não se pode ignorar, especialmente quando se considera o impacto profundo que os hábitos alimentares podem ter no bem-estar emocional do paciente. Estudos como o de Tolkien, Bradburn e Murgatroyd (2018) destacam que seguir uma dieta pró-inflamatória aumenta em 1,4 vezes a probabilidade de diagnóstico de depressão ou de sintomas depressivos. Isso significa que, ao consumir alimentos ricos em componentes inflamatórios, como alimentos processados, aumenta-se o risco de desenvolver depressão.
Mas, o que se pode fazer com essa informação? Uma das estratégias mais eficazes para melhorar a saúde mental pode estar no prato. Pesquisas mostram que aderir a uma dieta anti-inflamatória, como a dieta mediterrânea, está associada a um menor risco de sintomas depressivos (Tolkien; Bradburn; Murgatroyd, 2018). Ou seja, ao priorizar alimentos frescos, como frutas, vegetais, nozes e peixes, o paciente não só melhora sua saúde física, mas também pode dar um passo importante na prevenção e no tratamento da depressão.
Outro ponto relevante é que o consumo de alimentos pró-inflamatórios pode ativar o sistema imunológico inato, gerando inflamação de baixo grau e contribuindo para doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e transtornos de saúde mental (Tolkien; Bradburn; Murgatroyd, 2018). Por isso, ao melhorar a dieta, o paciente não apenas cuida do seu corpo, mas também da mente.
Além disso, vale destacar que o estado da saúde mental também pode influenciar as escolhas alimentares. Em situações de estresse, é comum recorrer a alimentos processados e evitar opções mais saudáveis, como frutas e vegetais (Tolkien; Bradburn; Murgatroyd, 2018). Isso cria um ciclo vicioso, onde uma dieta inflamatória alimenta a depressão, que por sua vez leva a escolhas alimentares ainda menos saudáveis.
Portanto, ao fazer mudanças na dieta, acompanhado por um profissional, o paciente passa a ter controle de um aspecto fundamental do seu bem-estar emocional. Estudos recentes reforçam que intervenções dietéticas, como a adoção da dieta mediterrânea, podem reduzir significativamente os sintomas depressivos e até melhorar a qualidade de vida em termos de saúde mental (Ventriglio et al., 2020).
Se você sente que sua alimentação pode estar influenciando seu bem-estar mental, que tal buscar orientação personalizada? Um plano alimentar equilibrado pode ajudar a melhorar sua saúde mental e emocional de forma natural! 😊
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Vamos nessa?
Forte abraço,
Nutri Mai.
